Садржај
- Увод
- Поставите временску линију
- Почните полако и завршите оно што сте започели.
- Храните се и пијте течности пре трка
- Повећајте удаљеност
- Држите корак и уживајте!
- Пола 10 км
- Идемо још даље
- Циљна линија
Увод
Ако већ вјежбате, трчите или трчите с одређеном правилношћу, прво ћете лако ходати 5 км, али ћете морати тренирати за курс од 10 км. Ови једноставни савети ће вам помоћи у тренингу отпора и времену до 5 км - и припремити вас за дуже трке. Не заборавите да се загрејете и растегнете пре трке - а затим хидрирајте и истегните.
Поставите временску линију
Мораћете да вежбате три до пет пута недељно. Чак и ако желите да будете конкурентни, не додајте додатне дане - ваше тело треба одмор. Додијелите недјељу као дан тренинга, суботу за одмор и понедјељак ниску или без утјецаја тренинга - као што су пливање или бициклизам.
Почните полако и завршите оно што сте започели.
Почните прву седмицу са два дана од 15 до 20 минута вожње - ходајте када је потребно, али пре него што се осећате исцрпљено. У недељу, трчите 2,5 км. У дане без трчања, ходајте 30 минута и изводите тренинге слабог утицаја - осим у суботу, када треба да се протегнете или радите јогу.
Јупитеримагес / Бранд Кс Пицтурес / Гетти Имагес
Храните се и пијте течности пре трка
Током друге и треће недеље, повећат ћете вријеме прве двије утрке у пет минута тједно - и недјељну удаљеност у миљи сваке седмице. Припремите се за ваше трке, уносите калорије и 500 мл течности сат времена пре почетка - треба да се хидрирате до краја.
Повећајте удаљеност
Од четири до шест недеља, урадићете две трке недељно по 30 минута - сваке недеље повећавате вашу недељну трку на пола миље док не будете између 5 и 6 км. У овом тренутку, можете одредити да ли су ваши инструктори спремни за задатак.
Држите корак и уживајте!
У седмој недељи треба да одржите две 30-минутне вожње, ау недељу - дан трке - спремни сте за вожњу првих 5 км. Растегните се и прођите кратким спринтом да бисте смањили напетост. Да би се осигурао добар резултат, добра идеја је да се стартује прва трка у позадини групе - ако почнете на фронту, мораћете да се држите међу искуснијим возачима.
Пола 10 км
Ако ћете тренирати за трку од 10км, на пола сте пута. Ако трчите 30 минута два пута недељно заједно са 6 миља у недељу, повећајте време за пет минута и идите преко 8км у недељу. Храните се енергетским плочама за боље перформансе.
Идемо још даље
У наредне две недеље, увећајте свој недељни двокреветни пут од 30 до 45 минута и 8 км у недељу. Повећајте до 10 миља следеће недеље ако можете - али задржите време недељних недељних трка. И, да, можете.
Циљна линија
Две недеље пре велике трке, смањите удаљеност - само 6км - да сачувате ноге. У недељи трке, трчите два пута недељно и одржавајте темпо - на дан трке добијате додатну дозу адреналина, тако да морате контролисати брзину.