Садржај
Упала мишића, уганућа тетива и оштећење хрскавице су уобичајени узроци за опуштеност кољена. Присиљавајући колено да се ослони на околне мишиће, ткива и лигаменте, лабавост, ако се игнорише, изазива много бола и озбиљна оштећења колена. Једноставне вежбе могу да спрече повреде и да ослободе болове од колена ако се уклопе у ваш свакодневни живот.
Почните са истезањем
Растегните пет до десет минута прије почетка вјежби. То може бити шетња кроз собу, масирање мишића, истезање и савијање прстију или напрезање и опуштање мишића ногу да би се повећала флексибилност. Када се колено загреје, протегните квадрицепс. Нађите столицу или тврду површину у висини пупка и држите је. Држите леђа равна и не користите наслон седишта као додатну подршку приликом пењања. Повуците пету повређене ноге дуж стабилне ноге док не дође до колена. Затим вратите повређену ногу назад док се оба колена не сретну. Савијте прсте, ухватите глежањ и лагано повуците ногу према задњици, држите пет до десет секунди да бисте повећали притисак. Поновите вежбу десет пута.
Чучњеви
Стојте са главом, стражњицом и куковима уз зид. Поравнајте рамена и држите леђа за вријеме ове вјежбе. Гурните зид док вам дупе не сједи. Прсти треба да буду окренути према напред, а колена треба да буду широко размакнута. Држите ову позицију пет до десет секунди и поновите, полако клизите низ зид да бисте се уздигли и почели испочетка. Ако немате снаге да задржите положај седења, спустите се што је више могуће и држите положај пет до десет секунди. Како се покретљивост побољшава, удаљите се од зида, користећи само ноге за подршку. Никада не савијајте колена за више од 90 степени.
Уђите у базен
Вежбање у базену је веома ефикасно јер смањује стрес на мишиће, омогућавајући вам да радите вежбе истезања са мање напетости. Устани, наслони леђа на ивицу базена и склизни у седећи положај. Опустите рамена, држите леђа и држите се уз зид базена. Полако подигните повријеђену ногу 30 цм изнад тла, док се ваша тежина подупире другом ногом. Истегните колено и полако почните да правите кругове ногом. Након пет понављања, ако вам је потребна додатна подршка, ставите руке на зид базена.