Садржај
Са више од 15 костију у сваком стопалу и неколико других глежњева, доња анатомија користи сложени систем зглобова зглобова. Међутим, сам глежањ је релативно једноставан зглоб. Два покрета која дозвољава зглоб скочног зглоба су плантарне флексије и дорсифлекион покрети. Одржавање јаких и здравих зглобова зглобова захтева одређене вежбе дорсифлекион и плантар флексије глежњева.
Дорсифлекион и засађени сједи флекион
Вежба седења је веома једноставна за завршетак, али ефективно растеже мишиће ногу и стопала. За почетак, седите на под или на клупу за вежбање са испруженим ногама испред себе. Замотајте мали пешкир и ставите га испод леве ноге између глежња и колена. Лагано повуците ногу назад, доносећи врх ка цимету. Ово је вјежба дорсифлекион. Задржите 5 секунди и вратите се на почетну позицију. Лагано померајте ногу према доле, доводећи врх ноге на ногу. Ово је плантарна флексија. Држите 5 секунди пре него што се вратите на почетну позицију. Поновите вежбу пет пута на левој нози и урадите исто са десном ногом.
Финална флексија и стојећа леђа
Поставите се према столу или неколико центиметара од зида. Ставите ноге под рамена и ставите руке на зид или сто. Направите плантарну вежбу полако се дижући на прсте. Када се попнете што је више могуће, држите око 5 секунди прије него што ставите своје пете на под. Проведите вјежбу дорсифлекион стављајући себе на своје пете и дизање ножне прсте с пода. Поново држите овај продужетак најмање 5 секунди прије него се вратите на почетну позицију. Поновите поступак 5 до 10 пута.
Дорсифлекион Стретцх
Након вежбања стопала, добро је лагано истезати зглобове и мишиће. Стојте шест центиметара од зида и нагните се према напријед како бисте подметнули подлактице. Ставите леву ногу близу зида и поставите десну ногу иза себе. Можда ћете морати да подесите ногу док не пронађете удобнији положај. Док се смјестите, окрените своје десне прсте према средишту тијела и лагано поставите своју тјелесну тежину на вањску страну десног стопала. Нагни се напред и исправи десну ногу. Држите прсте и пете обе ноге чврсто на земљи. Држите овај продужетак 5 до 10 секунди пре промене положаја ногу и поновите продужетак на другој нози.