Хов то Тхицкен Тхигхс

Садржај

Упутства
Шта ти треба

Мишићи бедара су неки од најмоћнијих у телу и способни су да расту много више од других и постају јачи. Међутим, са модерним начином седења, мишићи бедара не достижу пуни потенцијал. Да бисте се ослободили мршавих пилећих ногу или мало боље напунили уске траперице, користите неколико моћних вежби које циљају на волумен и згуснују бутине.

Упутства

Користите једноставне вежбе за додавање мишићне масе бутинама (Хемера Тецхнологиес / АблеСтоцк.цом / Гетти Имагес)

Почни ходати. Пјешаци раде квадрицепс и лоза. За интензивније вежбање, покушајте да ходате са пуним ранцем. Придружите се локалној планинарској групи и планинарите као део викенд активности. Ако живите у близини природног подручја са пјешачким стазама, покушајте се пробудити сат или два раније и прошетајте прије него што радите неколико пута тједно. Што је терен стрмији, то је боља обука за бедра. Стрме стазе ће вам такође пружити бољи кардиоваскуларни тренинг.
Маке скуатс. То су главне вежбе у теретани за изградњу снаге и стављање мишића у квадрицепс. Они такође тонирају и јачају гуштерање. Обавите најмање три сета од по десет понављања за максимално повећање снаге и мишићну масу. Повећајте тежину чучњаве чим осјетите да ваши мишићи не изгарају са десет понављања. Чучањ се може обавити пјешице без апарата, са утезима на раменима или на машинама на којима ћете моћи да подесите нагиб радећи мишиће мало другачије унутар групе квадрицепса.
Урадите пусх уп. Иако нису тако велики или моћни као квадрицепси, мишићи тетиве на задњем делу ногу раде слично као бицепс руке, испупчени су и формирају добар мишић када су добро развијени. Урадите најмање три сета од десет понављања. Као и код чучњева, додајте више тежине сваки пут када нађете да сте у могућности да урадите десет понављања са тежином коју сте претходно користили.
Маке лунгес. У свакој руци користите слободне тегове за вежбање и корачајте напред са сваком ногом, спуштајући се на претходну позицију да се вратите у усправан положај. Као и чучњеви, лунги јачају и повећавају квадрицепс, али обезбеђују већи опсег покрета тако што активирају и лоза. Попут вежби у теретани, урадите најмање три сета од десет понављања, додајући тежину када постане лако.