Садржај
- Увод
- Јаја
- Пилећа прса
- Вода
- Рибље уље
- Органиц Бееф
- Перу
- Куиноа
- Сецкани зоб
- Ананас
- Спинацх
- Свеет потато
- Салмон
- Вхеи Протеин - Супплемент
- Броколи
- Дивљи пиринач
- Сир
- Чоколадно млеко
- Леан Ред Меат
- Лећа и сланутак
- Бадеми
Увод
Ваша способност да повећате мишићну масу је повезана са вашом исхраном као и са вежбама које радите. Укључивањем у исхрану коју је предложио Дан Го, лични тренер и нутрициониста, сигурно нећете губити време и знојити се у теретани.
Јаја
Јаја су велики извор протеина, садрже 6 до 8 г по јединици, а такође су богата витаминима, цинком, гвожђем и калцијумом. То је једна од најкомплетнијих намирница за оне који желе да добију мишиће.
Пилећа прса
На сваких 100 г пилећих прса, 30 г су протеини са ниским нивоима холестерола. Ово је економичнија опција за храну, лако се кува и може се послужити на различите начине.
Вода
Није баш храна, али знате да је хидратација веома важан део мишића. Ваше тело се састоји од 70% воде; и мишићно ткиво, 75%. Одржавање хидратизираних мишића помаже повећању снаге, даје енергију и олакшава варење. Идеално је пити око 18 мл воде на сваких 450 г телесне тежине.
Рибље уље
Рибље уље има противупално дјеловање које помаже тијелу да се брже опорави од тешких вјежби. То значи да можете чешће вјежбати. Осим тога, рибље уље убрзава метаболизам. На тај начин не само да ћете добити више мишића, већ ће лакше елиминисати и масноће, што ваше мишиће чини више дефинисаним.
Органиц Бееф
Само говедина која се храни травом има виши ниво Омега 3 масних киселина, виши ниво доброг незасићеног холестерола, и још 400% витамина А и Е. То је савршена замена за говедину која се храни храном, у већини супермаркета.
Перу
Ћурка није само за Божић. Упркос томе што је веома потцењена, она је велики извор протеина и има више од 11 витамина и минерала. Турска има и селен који, према недавним истраживањима, помаже у спречавању неких врста рака.
Куиноа
Желите извор угљених хидрата који вам помаже да појачате мишиће? Не тражите даље. Киноа од 100 г садржи 14 г протеина са есенцијалним аминокиселинама и тако ће много помоћи у вашем плану за повећање мишићне масе.
Сецкани зоб
Зоб је здраво и обилно зрно и, ако се сече, даје мешавини више укуса. Зоб обезбеђује мешавину угљених хидрата, влакана, протеина, минерала и витамина. Тијело га пробавља мало по мало, што значи да ћете се осјећати задовољни дуже вријеме и задржати стабилан ниво шећера у крви.
Ананас
Ананас је богат извор бромелаина, ензима који пробавља протеине. Такође је доказано да смањује запаљење мишића, идеално за храну одмах након тренинга.
Спинацх
Можда постоји разлог зашто Попеие једе толико шпината. Истраживачи са Универзитета Рутгерс су открили да фитоекдистероиди, који се налазе у спанаћу, могу повећати раст мишића до 20%. Шта је улов? Требало би да једете 900 г дневно да бисте осетили ове предности!
Свеет потато
Угљени хидрати су неопходни за организам и такође помажу у добијању више мишића. Слатки кромпир је најскупља и најпогоднија опција за обнављање резерви енергије и подстицање процеса изградње мишића. Пун су витамина и минерала који помажу у одржавању нормалног нивоа шећера у крви.
Салмон
Лосос - нарочито дивљи лосос - је моћан извор протеина са снажном количином омега 3 масних киселина, а потрошња доприноси плановима за мишићну масу. Осим тога, студије показују да оне такође помажу убрзавању метаболизма и бржим резултатима.
Вхеи Протеин - Супплемент
Протеин сирутке је додатак протеину сирутке, који се брзо апсорбује и идеалан за гутање након тренинга. Садржи аминокиселине које су неопходне за изградњу и одржавање мишића. Најбоље од свега је његова биолошка вредност, јер се ефикасно апсорбује и користи од стране организма за раст ткива.
Броколи
Ставите брокулу и друго влакнасто поврће (шпароге, спанаћ, парадајз, кукуруз, паприку, лук и празилук) на листу после исхране. Треба да једете пет до седам порција воћа и поврћа на дан, нема бољег извора витамина, минерала и влакана од ових. Али будите опрезни: ако поврће превише кувате, изгубићете неке витамине и минерале.
Дивљи пиринач
Дивљи пиринач је одличан за раст мишића. За сваку шољицу куваног дивљег рижа добијате 3 г влакана и 7 г протеина. Добра је алтернатива смеђем пиринчу.
Сир
Неки сматрају да је свјежи сир за десерт, али можете бити сигурни да је то једна од најбољих намирница за изградњу мишића. У само једној чаши нађете 28 г протеина. Као снацк или снацк, то је комбинација брзих и спорих пробавних протеина, због којих је потребно више времена за повратак глади.
Чоколадно млеко
Можда звучи превише добро да би било истинито, али чоколадно млеко може помоћи у расту мишића. Према студији објављеној у часопису Интернатионал Јоурнал оф Спортс Нутритион анд Метаболисм за вјежбање, чоколадно млијеко је било једнако учинковито као и спортски напитци који су учињени како би се повећала продуктивност вјежбања и одгодио умор.
Леан Ред Меат
Не морате се ограничавати на говедину као извор протеина. Буффало и дивљач су два извора витког протеина, пуна витамина Б, гвожђа, фосфора, селена, цинка и бакра.
Лећа и сланутак
Ко је рекао да треба да једете месо да бисте задовољили потребу за протеинима? Ове намирнице, погодне за вегетаријанце и вегане, нуде протеин који је потребан вашим мишићима, без утицаја који стварају тежи угљени хидрати на нивое инсулина.
Бадеми
Велике ствари могу доћи у малим паковањима. Бадеми су добар извор протеина и доброг холестерола, али ваш витамин Е највише користи мишићима. Снажан антиоксидант напада слободне радикале и помаже вам да брже опоравите од тренинга.