Садржај
Предња потпора је позната вјежба која има за циљ јачање горњег дијела тијела, посебно груди, рамена, трицепса и трбуха. Али иако је познато, ова вежба се може урадити погрешно. Понекад се избегава због потешкоћа. Постоји неколико варијација, укључујући предњи ослонац са бочним помицањем.
Класични предњи носач
Клекните на руке, ставите их у линију рамена. Продужите десну ногу, а затим леву ногу све док само ваше руке и прсти не додирују тло. Пресавијте руке и доведите груди између 5 цм и 8 цм од пода. Удахните током преузимања. Гурните под како би поново испружили руке, враћајући своје тијело у почетни положај док издише. Управо сте завршили класичну предњу наруквицу.Поновите ове кораке колико год често можете.
Предњи ослонац са бочним покретом.
Алтернатива оригиналној вежби је предња потпора са бочним кретањем. Останите у почетној позицији нормално, са телом продуженим и уравнотеженим на рукама и ногама стопала. Уместо да оставите руке у ширини рамена, придружите им се, остављајући једну руку поред друге. И ваша стопала би требало да буду заједно. Ово је почетна позиција. Стисните трбух и држите га до краја вежбе. Лијевим стопалом направите корак од око 30 цм лијево, а затим лијеву руку помакните на исту страну и на 30 цм. Направите чело нормално, упамтите да удишете док се спуштате и издишете док се пењете, а затим се вратите на почетну позицију. Поновите поступак онолико пута колико можете, увек измјењујући страну на коју ћете се помакнути.
Лакша алтернатива
Лакша верзија потпоре челу изводи се тако што се ваше тело подупире на коленима, а не на ногама стопала, прелазећи петама неколико центиметара изнад пода.
Вежбање савршено
Да бисте били сигурни да вежба ради савршено, треба запамтити две ствари. Прво, држите абдомен за вријеме вјежбе, јер ће вам то помоћи да задржите исправан положај, избјегавајући оштећење доњег дијела леђа. Друго, не спуштајте леђа.