Садржај
Вертикално повлачење је вежба која ради групу мишића рамена, или делтоиде, и може се обавити са две бучице, шипком или машином. Техника вежбања, међутим, остаје иста без обзира на врсту шипке која се користи. Кључ за правилно извршавање ове вежбе је да држите шипку близу тела, и будите сигурни да не дозволите да се ваше тело њише док је подижете, користећи тренутак да завршите подизање. Држећи ваше тело још увек, присиљавате своје тело да максимално искористи напор.
Упутства
-
Држите шипку са обе руке.
-
Стојте са ширином рамена, а колена лагано савијена. Обе руке треба да буду са стране, са длановима окренутим ка телу. Бар би требао прелазити бедра. Руке треба раздвојити за 5 цм до 8 цм.
-
Полако повуците шипку према свом телу, савијте лактове, подижући шипку до висине костне крагне или вратне кости. Док повлачите шипку, лактови се требају савити према споља. У тренутку подизања, лактови би требали бити окренути према горе.
-
Узмите кратку паузу пре спуштања шипке назад у почетни положај на висини бутина.
-
Поновите осам до десет пута за два или три сета да бисте потпуно тренирали мишиће рамена.
Врши вертикално повлачење
Како
- Увек почните са мањом тежином и повећавајте се док осећате да сте навикли на рутину вежбања.
Обавештење
- Немојте се присиљавати да довршите повлачење, како бисте смањили ризик од непотребног оптерећења доњег дијела леђа.
- Не закачујте колена док радите ову вежбу.