Садржај
- То рун
- Скуаттинг Стуцк
- Клешта клешта са скоковима
- Инвестиције
- Чучњеви са скоковима и утезима
- Клизни покрети
- Окови са утезима
Стражњица и бедра имају мишиће познате као глутеус, квадрицепс и лоза. Ако желите да смањите величину вашег бута и бутина, морате да радите ове мишиће са кључним вежбама док спалите калорије у вашем телу. Мишићи могу помоћи у повећању метаболизма током одмора и такође стварају боље дефинисано тело. Најбоље вежбе су оне које ћете радити три пута недељно у алтернативним данима. Од 12 до 15 понављања, за три до четири сета.
То рун
Трка се може изводити на траци за трчање или на отвореном. Ово може да обезбеди кардиоваскуларне вежбе потребне за сагоревање масти на вашој задњици и бутинама. Ако не волите трчање, узмите било који облик кардиоваскуларне вежбе која укључује ове делове тела. Вежбајте 45 до 60 минута, три пута недељно.
Скуаттинг Стуцк
Заглављени чучањ се држи са стопалима у положају ширине рамена. Ставите руке на бочне стране главе, држите леђа усправно, јак ваш срж и гледајте напред. Спустите се, савијте колена. Зауставите се када су бутине паралелне са подом, устаните и поновите.
Клешта клешта са скоковима
Ове чучњеве се изводе с раздвојеним ногама и ножним прстима под кутом од 45 ступњева. Да бисте повећали интензитет, можете извршити ову вежбу експлозивно. Ова вјежба ће ставити већи нагласак на ваше стражњице и унутарња бедра. Спустите се док вам колена не буду под углом од 90 степени. Идите горе, у ваздуху, силовито, назад у почетну позицију и поновите. Држите руке уз себе или испред себе док вежбате.
Инвестиције
Инверзије се постижу стајањем, размацима стопала у ширини кука. Померите се левом ногом и спустите се, савијте колена.Престаните када је десна бутина паралелна са подом, десна потколеница је окомита на под, а лево колено је 2,5 инча изнад пода. Вратите ногу назад на почетну тачку и поновите десну ногу. Наставите наизменично са сваком ногом. Чувајте своју језгру чврсту, леђима равно и гледајте напријед током вјежбе. Држите утеге у рукама за додатну снагу.
Чучњеви са скоковима и утезима
То су вјежбе отпора које се могу обављати интензивније, додајући тежине. Стојте са ногама у ширини рамена и држите утеге са стране. Спустите тело чучањом и скочите у ваздух што је могуће више. Савијте кољена до груди, вратите се на почетну позицију и поновите. Држите руке доле, на страни тела, током вежбе.
Клизни покрети
Клизни покрети једне ноге направљени су ручником на клизавој подној површини, као што су дрво или линолеум. Ставите десну ногу на пешкир и ставите руке испред груди. Гурните пешкир на десну страну и спустите дупе према поду. Престаните када осетите јаку контракцију у буту и бутини леве ноге. Повуците ручник и поновите. Урадите низ понављања и промијените стране.
Окови са утезима
У исто време ради и лоза, задњица и доњи део леђа. Узмите неколико утега и држите их испред ваших бедара са длановима према телу. Померите стопала у ширини рамена и спустите бокове да поставите тегове на под. Онда се вратите и поновите.