Садржај
- Увод
- Абдоминалс
- Чучњеви
- Бициклизам
- Вежбе ногу у земљишту
- Серија са бучицама за врх
- Пусх-уп
- То рун
- Виндсурфинг неарби
- Направите рутину за себе
Увод
Ако желите да имате тело без масног ткива и више истакнуто, имајте на уму да постоје неке вежбе које су погодније за сагоревање масти од других. Такође утиче на начин на који се ове вежбе изводе (на изометријски начин или фаворизовање кардиоваскуларног система). Идеално је комбиновати рутине које садрже тонизирајуће и аеробне вежбе јер је на тај начин могуће претворити масноћу у мишић и поставити силуету.
Абдоминалс
Три абдоминалне групе треба да раде: инфериорна, супериорна и укрштена или латерална. У соло и са савијеним ногама, направите серију од 16 понављања успона и пада у једном тренутку, још један од успона и пада у два пута и још један који чека 8 пута изнад, све до пола колоне и фронта. Одмори се осам пута и понови исто са стране. Класични став је онај који се види на слици са стране, али такође можете подићи ноге или држати шипку и подићи ноге за 90 степени.
Чучњеви
Са цуцњевима углавном радите мускулатуру доњег дела тела. То је вежба коју можете извести на изометријски начин да ојачате ноге и задњицу. Једна варијанта је подељена чучњева са шипком изнад главе. Ово је једна од најкомплетнијих физичких вежби које можете да обавите да бисте сагорели целу масноћу тела, јер ради различите групе мишића.
Бициклизам
Са бициклом ћете радити аеробно у доњем дијелу тијела. Почните са благим, стабилним ритмом и ниском или средњом снагом око 15 минута. Подигните напор тако што ћете повећати брзину за још пет минута и затим се вратити на средњи степен преноса. Завршите извођењем једног минута спринта. Ви ћете сагоревати више масти ако обавите ову вежбу на отвореном уместо да то радите на бициклу за вежбање.
Вежбе ногу у земљишту
На поду и четири, прво испружите десну ногу назад док се не поравна са леђима. Померите га горе-доле, без преласка линије леђа, 16 пута. Задржите осам удараца. Одморите се неколико секунди и поновите ову серију још два пута. Онда урадите исто са левом ногом. Поновите ову вежбу опет, али савијте колено до 90 степени. Са овим вежбама тонирате кукове и глутеусе. И запамтите да ваша кичма треба да остане равна, не као девојка на слици, да бисте избегли повреде.
Серија са бучицама за врх
Тонске руке, груди и леђа са серијама помоћу бучица. Нема потребе да подижете превише тежине: то ће бити довољно ако користите пола тегова, једну или три килограма. Урадите три сета од 16 понављања, подижући руке изнад главе, као на слици. Затим држите позицију осам секунди. Поновите вежбу, овај пут подижући руке на бокове док их не поравнате са раменима. Можете комбинирати ову вјежбу са својим чучњевима.
Пусх-уп
Када је ваше тело испружено и трбух спуштен, ноге заједно и руке на тлу на висини рамена, извршите серију од осам до 16 пусх уп-ова у нормалном времену. Одморите се неколико секунди и поновите горе и доле два пута дуже. Завршите држање позиције за четири или осам удараца, а затим просјечну висину. Запамтите да током вежбања треба да одржавате добро држање, што значи да глава, кичма и ноге треба да буду поравнате.
То рун
Трчање неколико миља помаже у побољшању кардиоваскуларног система. Што је ваше срце боље, то ћете лакше елиминисати накупљене токсине и масти. Почните ходати неколико минута и постепено повећавајте брзину. Држите темпо око десет минута и онда почните да мењате брзину, нон-стоп, још десет минута. Затим држите мирно пет или десет минута, а затим смањите брзину пре него што се потпуно зауставите.
Виндсурфинг неарби
Пливање је један од спортова који истовремено раде на свим мишићима тела и кардиоваскуларног система, тако да је идеалан за смањење нагомиланих масноћа у телу. Ако поред пливања изводите вежбе ногу и руку у води, то ће приморати ваше мишиће да раде јаче, јер, ако су гушћи од ваздуха, вода представља већи отпор покрету.
Направите рутину за себе
Комбинујте ове вежбе и нивое интензитета отприлике један сат, три пута недељно. Ако желите брже резултате, пребаците се на 45 минута или један сат дневно. Да би се постигла мршава фигура, идеал је да се раде вежбе које раде мишићне групе доњег и горњег тела у свакој сесији. На крају, запамтите да је веома важно одржавати здраву и уравнотежену исхрану, пити воду и чинити истезање пре, за време и после вежбања.