Садржај
- Тое лифт
- Окрети оружја
- Сеатед Ров
- Схруггинг
- Твистинг белли
- Подизање фронталних и бочних рамена
- Руковање
- Буттоцк тигхтнесс
- Подизање колена
- Продужетак кољена
Постоје вежбе разних облика и врста, укључујући вежбе у столици, које могу помоћи старијим особама да вежбају и крећу се без стављања тела под притисак или опасност од повреда. Покрет помаже у одржавању флексибилности и подмазивања зглобова, јача и стабилизира појединачне мишиће и повећава циркулацију крви. Ови резултати вежбања и кретања резултирају смањеним бројем падова и већом способношћу да заврше свакодневне физичке активности. Вежбе треба да се обављају на чврстој столици и равно са обе ноге на поду, осим ако није другачије наведено.
Тое лифт
Држите пете на поду и преклопите прсте горе и натраг на под. Да бисте повећали кретање, седите на ивицу столице са испруженим ногама и пете на поду. У овом положају, усмерите прсте надоле и нагоре. Поновите ову вежбу осам до десет пута.
Окрети оружја
У овој вежби, особа држи лопту изнад главе. Увек држите лактове благо савијеним и окрећите лопту лево, доле, удесно, и вратите се у велики циклус. Урадите то поново, али у обрнутом смеру. Поновите осам до десет пута. Ако особа не може држати лопту изнад главе, треба је држати испред себе и помицати руке око обода који има исти учинак. Ова вежба се може обавити и без лопте.
Сеатед Ров
Седите на ивицу столице за више покрета. Држећи руке напријед, са шиљатим прстима и савијеним лактовима, носите их што је могуће дуже док сте заједно скупили лопатице. Отпустите и поновите осам до десет пута. Ова вежба се може обавити једном руком тако што ћете повући лопатицу према кичми.
Схруггинг
Седећи и усправни у столици, подигните оба рамена према ушима и окрените се мало назад, доле, напред и назад, бициклизам. Поновите у супротном смеру. Алтернативни правци десет пута.
Твистинг белли
Држите лопту на висини трбуха тако да вам руке буду под углом од 90 степени и повлачите се постранце. Окрећите торзо лијево колико год можете, натраг на средину, а затим на десно. Помера се само горњи део тела. Држите ваше трбушне мишиће према унутра замишљајући да је пупак увучен назад. Поновите вежбу десет пута на свакој страни. То се може урадити без лопте.
Подизање фронталних и бочних рамена
Руке почињу са стране и подижу се са длановима надоле. Подигните руке док не буду паралелне са подом и поново спустите. Ова вежба треба да буде спора и контролисана. Избегавајте нагле покрете. Завршите десет латералних истраживања. Фронталне операције се обављају подизањем руку напред длановима надоле. Подигните руке док не буду паралелне са подом и ниже. Поновите још десет пута.
Руковање
Држите лопту испред себе, држите руке заједно као да желите извући зрак из ње, отпустите и поновите десет до 12 пута. То ради руке и груди. Да бисте повећали интензитет, притискањем лопте, гурните га напред и повуците га натраг у груди. Покрет у покрету може дати боље резултате.
Буттоцк тигхтнесс
Ухватите своју гузу једно у друго док седите на столици. Држите држач неколико секунди и отпустите. Поновите осам до десет пута.
Подизање колена
Полако подигните десно колено према грудима и вратите се на почетну позицију. Поновите са левим коленом. Учините то осам до десет пута по страни.
Продужетак кољена
Држите страну столице и истегните колено тако да се нога диже од пода. Полако испружите стопало напред док вам нога не буде готово равно испред вас. Нека колено лагано савијено да би се спречила повреда. Спустите и поновите десет до дванаест пута на истој нози пре него што урадите исто на другој нози.