Садржај
- Избегавајте узимање креатина без смерница
- Избегавајте употребу креатина ако сте млађи од 18 година
- Избегавајте узимање креатина без доброг мешања
- Избегавајте конзумацију креатина изнад 3г
- Избегавајте конзумацију вишка цефаина повезаног са креатином
- Избегавајте дехидратацију
- Избегавајте употребу ако сте спортиста који зависи од телесне тежине
- Избегавајте алкохолна пића и друге диуретике
- Избегавајте континуирану употребу креатина
- Избегавајте конзумацију неквалитетног креатина
Креатин је додатак исхрани који помаже у извођењу спортова у којима су потребни понављајући покрети високог интензитета и кратког трајања, поред дуготрајних физичких вежби, јер пружа повећану аеробну отпорност. Тело се природно производи у телу и не сматра се допингом. АНВИСА (Национална агенција за надзор здравља) препоручује да овај додатак користе само спортисти и обавештава да га не смеју користити деца, труднице, старије особе и људи са болестима.
Избегавајте узимање креатина без смерница
За људе који се физичком активношћу баве у естетске сврхе, ради рекреације и промоције здравља, креатин није назначен. За ове људе је разнолика и уравнотежена исхрана довољна да произведе жељене ефекте. Због тога не узимајте креатин без упутства нутрициониста или лекара. Консултације са овим професионалцима су важне пре започињања нове физичке активности и пре започињања било каквих додатака.
Избегавајте употребу креатина ако сте млађи од 18 година
Упркос научним истраживањима која доказују сигурност креатина, дугорочни ефекти овог додатка још увек нису познати, посебно код младих људи. Ваш лекар и нутрициониста процениће потребу за употребом овог додатка, па чак и препоручити други, према вашем спорту, типу тела и исхрани. Спортиста и професионалац моћи ће да одлуче који ће додатак имати најбољу исплативост за постављене циљеве.
Избегавајте узимање креатина без доброг мешања
Креатин је нестабилан када је растворен, па је добро мешати га само приликом узимања. Дакле, пре него што одвојите кретин, припремите шејк, помешајте га и одмах га узмите. Препоручује се да се користи одмах након физичких вежби, јер је то време најбоље апсорпције у телу. Узимајте шејк и у дане када неће бити тренинга, у том случају додатак треба узимати одмах након оброка.
Избегавајте конзумацију креатина изнад 3г
Нека истраживања о креатину упоређују употребу ниских и високих доза. Доказано је да потрошња 3г има исти ефекат као и високе дозе. Због тога треба избегавати дозу већу од 3г, јер она неће имати бољи ефекат. Са нижим дозама такође је могуће избећи могуће преоптерећење бубрега и јетре, осим што штедите и ваш производ ће трајати дуже.
Избегавајте конзумацију вишка цефаина повезаног са креатином
Кофеин, када се уноси у вишак, смањује ефекат креатина. Због тога избегавајте пића која садрже ову супстанцу, попут безалкохолних пића, природне гуаране, кафе и неких врста чаја. Кафа сваког дана ујутро неће ометати, али мора бити свестан других производа који садрже ову супстанцу како не би претерали са конзумацијом. Док користите креатин, увек се распитајте на етикетама производа о састојцима вашег састава
Избегавајте дехидратацију
Креатин задржава течност у мишићним ћелијама, а додатна вода изазива већи притисак на ћелијске мембране, шаљући ове информације у ћелијско језгро. Схватиће да је потребна већа синтеза протеина. Мишић ће се тада развијати брже него у одсуству овог додатка. Из тог разлога се орална хидратација мора добро одржавати тако да не недостаје воде ни за један орган, ни за мишиће.
Избегавајте употребу ако сте спортиста који зависи од телесне тежине
Иако креатин повећава аеробну отпорност, ефекти овог додатка могу наштетити спортистима претежно аеробних спортова (маратонци, пливачи, фудбалери, између осталих). Фаворизује повећање телесне тежине и самим тим захтева већи трошак енергије за померање тежег тела. Стручњак на терену може вам помоћи да процените исплативост коришћења овог ресурса у складу са вашим физичким карактеристикама и потребама за спортом.
Избегавајте алкохолна пића и друге диуретике
Алкохолна пића су диуретици, а будући да је ефекат креатина задржавање течности, диуретици могу нарушити његово функционисање. Поред тога, креатин задржава воду у мишићима, а уклањањем течности из уринарног система, течност може нестати из других органа. Нека пића, чак и она природна, попут лимуновог сока, чаја од рузмарина и зеленог чаја, такође су диуретици, а нека од њих имају кофеин.
Избегавајте континуирану употребу креатина
Нека истраживања показују да се тело након дугог коришћења овог додатка навикне на овај стимулус и тело престаје да га производи. Због тога неки стручњаци препоручују да је за 3 месеца непрекидне употребе неопходан 1 месец прекида. Тако ће бити могуће избећи прекомерну (и штетну) акумулацију интрамускуларног креатина и избећи сузбијање ендогене синтезе овог додатка. Стручњак на терену може проценити потребу за прекидом.
Избегавајте конзумацију неквалитетног креатина
Неки брендови додају супстанце попут малтодеекстрина, натријума, шећера и других супстанци да би више „уродили“. Увек купујте чисти креатин од поузданих брендова. Тек тада ће бити могуће контролисати колико се заправо конзумира са сваком дозом и ако се не уносе непожељне супстанце. Сазнајте о брендовима на тржишту са својим лекаром, нутриционистом, тренером, па чак и са саиграчима и теретаном.