Садржај
- Увод
- Имам план
- Спавај више
- Пресеци грицкалице
- Знаш колико једеш
- Мичи се више, много више!
- Елиминишите течне калорије
- Планирајте слободан дан
- Подигните тежине
- Будите одговорни
- Варие на тренингу
- Замените угљене хидрате
- Користите једноставне алате
- Останите мање у интервалу вежби
- Комбинирајте вежбе
- Пробајте периодично пост
- Једите више масти
- Једите више протеина
- Постаните радикални пијанац
- Узмите протеин сирутке
- Будите стрпљиви
Увод
Једите мање и вежбајте више! Ово је једноставно решење за свачија питања о губитку тежине. Али ако би било тако лако, било би више људи у форми. Оставите неке навике на страну и ставите ових 20 савјета у праксу како бисте убрзали ваш метаболизам и изградили прикладно тијело!
Имам план
Популарна америчка изрека: "Ако не планирате, ваш план неће успети." Имајте реалан циљ и поставите специфичне циљеве током седмице како бисте постигли крајњи циљ. Не заборавите да не будете тако строги према себи. Живот је много више од дијете. Пронађите равнотежу да бисте достигли свој циљ и уживајте у тренутку.
Спавај више
Спавање не само да помаже вашем телу да се опорави од дугог радног дана. Такође помаже у борби против масти. Истраживачи са Универзитета у Чикагу су открили да спавање мање од 7 или 8 сати дневно повећава апетит (што вас присиљава да једете више); успорава метаболизам (смањује сагоревање калорија) и чини да тело задржи више масти у стомаку. Да ли су вам потребни други разлози да почнете да спавате мало више? Недостатак сна је такође повезан са лоше изведеним вежбама. Учините себи услугу и одморите се! Ваше тело ће вам захвалити.
Пресеци грицкалице
Неки људи једу четири до шест пута на дан и још увијек уживају у грицкалицама. Истраживачи са Универзитета Пурдуе су открили да овај метод може саботирати њихове напоре. Калорије из тих оброка ван радног времена повећале су се са 200 на 600 у последњих 30 година. Ако имате проблема са величинама порција које једете, смањите број оброка које сте направили.
Знаш колико једеш
Први дио једнаџбе енергије је једноставно ограничити потрошњу хране. Нажалост, већина људи је веома лоше у овоме. Истраживања показују да већина људи потцењује колико једе. Понекад прелазе 50% онога што би требало да једу! Постоји неколико начина да сазнате шта уносите, али са било којим системом који користите, кључ је конзистентност и прецизност.
Мичи се више, много више!
Ово је други део једначине: калорије! Нажалост, већина људи се бори са овим процесом. У данашњем друштву, ми смо веома сједећи. Идемо на посао колима, радимо седећи цео дан и опуштамо се испред телевизора. Вежбајте вежбе као што су пењање степеницама или покретне ноге, поред формалних активности као што су спорт, боди буилдинг или трчање за боље користи.
Елиминишите течне калорије
Да ли желите да знате истину? 65% Американаца конзумира високо калорична пића! Напуњени су шећером, не задовољавају потребе тела и чине људе гладнима.
Планирајте слободан дан
Дијета је тешка, или психички или физички. Зато је слободан дан део многих успешних планова за исхрану. Ова пауза у рестриктивним навикама чини вас задовољним и охрабрени да наставите са губитком тежине.
Подигните тежине
Било да сте мушко или женско, најбржи начин за сагоревање масти је подизање тежине. Ова активност не само да активира више мишићних влакана већ и повећава метаболизам када сте у мировању. Другим речима, када подижете тешке предмете, настављате сагоревати калорије на вишем нивоу, чак и ако ништа не радите!
Будите одговорни
Имајте алате који вам могу помоћи на овом новом путу. Разговарајте са породицом и пријатељима. Учествујте у онлајн заједницама. Дозволите људима да знају своје циљеве и затражите подршку да дођу до сваког од њих. Што више подршке имате, то боље!
Варие на тренингу
За вежбање са јаким утицајем да би се убрзао метаболизам, наизменично аеробне и отпорне вежбе. Можете почети са пет минута аеробног вежбања (треадмилл или елиптични), након чега следи круг утега и плућа, изведен са осам понављања. Комплетан круг се може поновити два или три пута.
Замените угљене хидрате
Ова размена је један од најлакших и најбржих начина да се смрша. Замените намирнице као што су пиринач, тестенина и хлеб са воћем и поврћем. Имају мање калорија и угљених хидрата. То значи да можете јести више без добивања на тежини!
Користите једноставне алате
Не морате имати једну од ових елиптичних машина или скупе треадмиллс. Конопац за скок је веома ефикасан за почетак загревања и интензитет тренинга. Будите агилни и контролишите своје дисање док покушавате да достигнете 50 скокова, 100 или више, а да вам не смета!
Останите мање у интервалу вежби
Постоји много битних варијабли које треба размотрити у рутини вашег тренинга, једна од њих је одмор! Периоди одмора између вежби се могу модификовати да би се добило веће сагоревање масти. Смањењем времена између вежби на 10 или 30 секунди, повећавате метаболизам у мировању и интензитет тренинга.
Комбинирајте вежбе
Комбиновањем две или три различите вежбе у једну серију је један од начина да се постигне висока количина посла у мање времена. То је кључ за побољшање ефикасности тренинга, што погодује циљу губитка тежине. Добар пример ове технике је комбиновање склекова са бурпее.
Пробајте периодично пост
Сматра се једном од најконтроверзнијих навика, периодично постење комбинира дуге интервале храњења (између 14 и 16 сати) са краћим периодом храњења (између 8 и 10 сати) или 24 сата дневно једном недељно. Колико год то радикално звучало, истраживања показују да ова метода није повезана само са здравим губитком тежине, већ и са очувањем мишићне масе. Техника најбоље ради за људе који једу само два или три пута дневно.
Једите више масти
Да ли сте знали да Амерички медицински институт препоручује дијету од 25 до 35% масти? Храна богата овом супстанцом, као што су орашасти плодови, авокадо и здрава уља, може вам помоћи да брже изгубите масти од других метода за мршављење. Само будите сигурни да израчунате количину масти која вам је потребна у исхрани како бисте избегли преједање. И, као и увек, избегавајте транс масти. Они уопште нису здрави!
Једите више протеина
Протеини помажу у одржавању мишићне масе и повећавају топлотни ефекат ваше исхране. Другим речима, протеин захтева више енергије за ваше тело да процесира угљене хидрате и масти, што је допринело суптилно уклањању дела калорија из једначине енергије. Као бонус, ваш унос протеина вас чини дуже задовољним.
Постаните радикални пијанац
Не, не говоримо о алкохолу! Колико год у води нема ништа магично, трошење течности чини да се осећате мање гладним. Такође, када сте дехидрирани, спалите 2% мање калорија, кажу истраживачи са Универзитета у Утаху. Ако се борите да контролишете апетит, попијте пре вечере. Онда попиј још мало. Значи имате боље шансе да се борите против масноће.
Узмите протеин сирутке
Ваша дијета треба да садржи изворе целокупне хране као што су месо, поврће, воће и ораси. Истраживање објављено у часопису Јоурнал оф Нутритион показало је да људи који конзумирају протеине сирутке губе готово двоструко више масноће од оних који га не конзумирају. Магиц? Скоро! Протеински протеин није ефикаснији од протеина који се налази у чврстој храни. Већина људи не конзумира довољно протеина у својој исхрани. Према истраживачима, опције ударања су погодне за задовољавање потреба тела.
Будите стрпљиви
Ниси се удебљао ноћу! И биће немогуће изгубити те вишкове од једног дана до другог. Опустите се и будите свесни да тежина нестаје ако испуњавате циљеве ваше нове дијете.