Садржај
- Увод
- Обратите пажњу на одмор
- Избегавајте вежбање док се не исцрпите
- Нека сваки минут вреди
- Повећајте напетост мишића
- Пусти појас
- Вежбајте вежбе које ће вам помоћи да се осећате добро
- Ручајте у подручју без ометања
- Почните стискати
- Једите оно што заиста желите
- Једите када желите, а не када вам се препоручи.
- Започните план здраве прехране недељом
- Често посећујете чесму за пиће
- Направите дијету око хране коју заиста желите јести
- Почните са малим и изградите
- Снимите себе
- Блокирај време
- Уживајте у рутинској вежби
- Вођите примјером
- Почните да обраћате пажњу на себе
- Вежбајте свакодневни позитивни ритуал кондиционирања
Увод
Већина планова исхране и фитнесса су као дуга путовања аутомобилом. На крају, они ће вас одвести гдје год желите, али ћете се на тај начин осјећати нелагодно и често се мучити. Али шта ако бисте могли да надоградите свој поход на лет у првој класи? Желите ли се забавити и још брже стићи до одредишта? Ваша карта вас чека - све што треба да урадите је да се пријавите. Ових 20 савета саветодавног одбора еХов Бразила вам не говори колико тежине треба подићи у теретани или какву храну јести. Уместо тога, они побољшавају начин на који вежбате и храните се - без обзира на ваш специфични план и стављате вас на најкраћи пут до тијела које желите.
Обратите пажњу на одмор
"Већина људи зна колико сетова и понављања треба да раде у тренингу, али многи не знају колико дуго треба да се одмарају између сетова." Ово је грешка. "Узимајући 1 или 2 минута одмора, то је као да радите 10 или 20 понављања "- је нешто нејасно и бескорисно. Да бисте преоптеретили тренинг, пратите колико одмора морате да радите између сетова - и да ли сте прави износ за одмор за своје циљеве. Са свим гадгетима који постоје у академијама данас не постоји изговор да не контролишете свој интервал одмора, "каже Брад Пилон, аутор књиге" Еат Стоп Еат ".
Избегавајте вежбање док се не исцрпите
"Не радите понављања врло споро, већ серију снажно завршите док још имате енергију ускладиштену за најмање три понављања. Ако држите доњи део леђа, зглобове и централни нервни систем здравим и неозлијеђеним, ви ћете Чак и ако имате времена за само три тренинга недељно, имајте на уму тај принцип јер ће вам омогућити да тренирате сваку мишићну групу три пута, уместо само једном, објашњава Јасон. Ферруггиа, тренер снаге и фитнес.
Нека сваки минут вреди
"Један од највећих митова о фитнесу је да морате да проведете сате у теретани да бисте добили резултате." Кратке, интензивне вежбе од 15 минута или мање могу бити веома ефикасне у стимулацији мишића, подстицању метаболизма и повећању снаге. на пример: подизање земље, савијање руке на фиксној траци и бар тежине) и обављање пет до осам понављања сваке од њих Брзо напријед до вежби уз минималан одмор Поновите овај циклус 15 минута. Верујте ми, изгледат ће као Џим Смит, оснивач Диесел Стренгтх-а.
Повећајте напетост мишића
Постоје два начина да се мишић учини јачим: један је да га учини већим, други је да се контрахује више. Када радите вежбу, побрините се да максимално повећате напетост од главе до пете: ухватите под са својим стопала, савијте квадрицепс (претварајте се да подижете колена), стисните задњицу и напрезајте стомак као да носите ударац у стомак. Покушајте да разбијете шипку (или оно што држите). То осигурава максималну напетост, максимални развој снаге. Такође ће смањити ризик од повреда у свему што радите, каже Ферруггиа
Пусти појас
"Употреба појаса често може спријечити јачање и стабилизацију мишића торза", објашњава Смитх.
Вежбајте вежбе које ће вам помоћи да се осећате добро
Ако осећате више зглобова и везивног ткива од мишића, пронађите другачији покрет који не изазива бол у зглобовима. Немојте вјежбати само зато што су рекли да је то сјајно ”, упозорава Ферруггиа.
Ручајте у подручју без ометања
"Имајте сто у свом дому где можете све оброке и грицкалице без телевизије, новина, компјутера или паметног телефона одвратити од пажње. Изрезивањем додатне буке која често прати оброк, аутоматски ћете постати свесни шта стављате у њу. уста, и стога вероватније да ће направити бољи избор хране или мање јести “, каже Алисе Левине, оснивач Нутритионбите-а.
Почните стискати
"Бићете запањени колико укусних и нутритивно моћних коктела можете направити." Пробајте јабуке и ђумбира за више енергије, или шаргарепе и ђумбира за сјајну кожу, спој шпината, краставаца и целера или припремите сок од свежег ананаса да бисте са срећом дочекали људе у свој дом ”, предаје Тара Стилес, инструктор јоге и водитељ британског програма“ Решење јоге ”.
Једите оно што заиста желите
"Људи се често присиљавају да конзумирају сву здраву храну на својим тањурима прије него што поједу храну која је највише зачинила." "Проблем?" Они заврше тако да поједу више од обавезе и више него што су конзумирали оно што Покушајте прво да поједете мали део своје омиљене хране, а затим пређите на другу храну на вашем тањиру. На тај начин ћете се осећати задовољни раније и мање ће бити вероватно да ћете гурати храну док не будете остављени желудац неудобно пун, "упозори Левине.
Једите када желите, а не када вам се препоручи.
"Пратите своје преференције када желите да ваша јела буду већа и мања." Неки људи воле одличан доручак, неки више воле велике вечере. треба да диктира избор, “предлаже Алан Арагон, нутрициониста и аутор Алан Арагон Ресеарцх Ревиев.
Започните план здраве прехране недељом
"Припремите оброке на почетку седмице." Користите два сата недјеље за планирање оброка за тједан дана: куповину намирница, маллинг, резање поврћа, кухање јаја и припремање салата - салата без мршавих протеина или умака. рука и вријеме које ће спасити сваки дан је непроцјењиво “, каже др. Кара Мохр, стручњак за губитак тежине и промјену понашања и суоснивач резултата Мохра.
Често посећујете чесму за пиће
"Узмите 10 великих гутљаја сваки пут када нађете хладњак за воду. Већина људи је барем мало дехидрирана, тако да је ово подсјетник да повећате унос воде. Пијење 10 гутљаја је попут добивања осам до 230 мл воде. воду, уради то осам пута дневно и бићеш много хидриранија, “каже Мартин Роонеи, оснивач и извршни директор обуке за ратнике.
Направите дијету око хране коју заиста желите јести
"Направите листу ваших омиљених намирница у свакој групи - месо, поврће, воће и угљене хидрате. Покушајте да изаберете најмање десет намирница за сваку групу. Занемарите оно што људи кажу о" свако треба да једе "и уместо тога , концентрирај се на храну коју волиш. Направи своју листу хране, "саветује Арагон.
Почните са малим и изградите
„Мотивација следи акцију, тако да први корак треба да буде лак, али пратите тај корак са још једним кораком одједном, идеја је да почнете као позната снежна лопта која се котрља низ падину тако да можете да подигнете замах за своје циљеве. На пример: извадите сву непрепоручену храну из ваше кухиње и ставите здраве опције, а затим скухајте комплетан и храњив оброк - онај који оставља остатке, тако да ћете имати више хране за следећи дан "је оно што броји Валерие Ватерс , инструктор и креатор Валслиде-а.
Снимите себе
"Када желим да будем мршавија, сликам бикини и стављам га на видљива места: купатило, фрижидер или компјутерски монитор: све су то одличне могућности. То је објективан поглед на то како сам и константан мотиватор да се здраво и здраво храним "извештава Мохр.
Блокирај време
"Када обављате задатке код куће или у канцеларији, производите много више ако радите у интервалима од 30 минута." Користите једноставан мобилни телефон или тајмер за компјутер како бисте контролисали време проведено на одређеном задатку. Овај задатак вас присиљава да будете продуктивни јер ћете имати врло ограничено вријеме за рад на једном задатку прије него што пређете на сљедећи задатак. Вратите се на исти задатак неколико пута дневно и видјет ћете да увијек напредујете, ”каже Смитх.
Уживајте у рутинској вежби
"Многи људи се муче непотребно рестриктивним дијетама и рутинским тренингом из стварности. Ово није продуктивно. Уместо тога поставите циљеве и тренирајте напорно, али немојте жртвовати свој разум да бисте их постигли. Покушајте да видите своју потрагу на идеалан начин путовање које треба уживати, а не нешто што треба да се претрпи да би дошло до свог одредишта “, каже Емма-Леигх Синнотт, сертификовани нутрициониста.
Вођите примјером
Бити у форми не само да вам даје више самопоуздања у ваш свакодневни живот, већ и даје добар примјер вашој дјеци. Показујући им да њихови запослени родитељи још увијек имају времена за одлазак у теретану, потичете их да направе здравији и бољи избор у својим животима “, каже Смитх.
Почните да обраћате пажњу на себе
"Обратите пажњу на то како се осећате. Обратите пажњу на то како ваше тело реагује када једете одређене намирнице. Обратите пажњу на то како се осећате када вежбате, после вежбања и током ње. Када обраћамо пажњу, уместо да правимо импулзивне одлуке, једемо боље , вежбамо више и доносимо здравије и срећније животне изборе “, каже Стајлс.
Вежбајте свакодневни позитивни ритуал кондиционирања
„Започните сваки дан са нечим позитивним: прочитајте нешто што вас инспирише, слушајте узбудљиву музику или преузмите подцаст за фитнес.“ Кључ је да конзумирате нешто што ће вас гурнути према циљевима ваше исхране и фитнеса. десна нога и неће дати шансу шанси, “каже Пилон.