Садржај
Увод
Хипертрофија или раст мишића је разлог зашто многи људи тренирају. Кључ за изградњу мишића је да их прогресивно преоптеретите како би повећали регрутацију мишићних влакана. Ако повећате време када је мишић под тензијом, интензитет тренинга, период одмора између сетова и одмора између тренинга, могу ефикасно изградити јаче и дефинисаније мишиће.
Корак 1
Извршите "негативне" понављања и питајте свог партнера за тежину да вам помогне у тренингу. Проверите тежину током негативног спуштања. На пример, у бенч пресу, контролишите тежину када је однесете до груди. Ваш партнер ће вам помоћи да се подигнете у проширени положај. Покушајте да одржите вежбу у ритму од три до пет секунди током негативне фазе.
Корак 2
Повећајте јачину вашег програма тренинга снаге. Додајте серију у рутину прогресивно или више сесија током недеље. Појачајте тренинг, укључујући шест до осам сетова за сваку групу мишића у сваком циклусу вежбања. Чувајте понављања у распону од 8 до 12 да бисте добили више мишића. Повећајте отпорност на четири пута недељно.
Корак 3
Контролишите време одмора између сетова. Чувајте периоде одмора између 1 минуте и 90 секунди. Краћи периоди помажу у побољшању издржљивости мишића. Дуже паузе служе за повећање снаге. Сврха периода одмора у овим врстама тренинга је да се мишићи заврше у исцрпљености током серије и дају само довољно времена да се ваше тело опорави за потребне понављања у следећим серијама.
Типс & Трицкс
Може доћи до интензивног бола у мишићима када радите негативне понављања. Растегните мишиће за вријеме и након вјежбања како бисте ублажили бол. Обављајте негативну обуку једном недељно. Увек имајте помоћника када радите негативне понављања, никада не покушавајте да их урадите сами.