Садржај
Дневна исхрана од 1600 калорија одговара већини људи који желе да изгубе тежину. Међутим, као и свака дијета, морате бити сигурни да конзумирате уравнотежену и комплетну исхрану, која ће постати лакша ако пратите листу замене оброка.
Разматрања
Пре него што започнете план исхране треба да се консултујете са лекаром, нарочито ако болујете од било какве болести. Имајте на уму да прелазак са високе калоријске дијете на дијету са ниским уносом калорија може учинити да се осјећате гладни и препустите се. Да бисте то избегли, обавезајте се да ћете сваки дан конзумирати 4 до 6 малих оброка и залогаја, и направити здрав избор као што су воће, поврће, житарице, пасуљ, оброци са ниским удјелом масти, орашасти плодови и сјеменке. Овакве намирнице високе густоће учинит ће да се осјећате пуно, за разлику од хране са високим садржајем шећера и обрађених житарица као што су тјестенина, слаткиши и безалкохолна пића. Фокусирајте се на добијање природних и свежих намирница, као и на обојене, као што су зелено воће, жута и црвена наранџа, које садрже висок ниво антиоксиданса и витамина. Посебно треба избегавати транс и засићене масти у сиру и црвеном месу, што може довести до високог ризика од атеросклерозе, срчаног удара и можданог удара.
Листа замене
Све намирнице су груписане по категоријама у листи за замену. Једноставно погледајте списак и изаберите број ставки које треба променити и које су дозвољене за оброк. На пример, две размене у категорији скроба су еквивалентне двема тортиљама од кукуруза или брашна, или пола великог печеног кромпира. Можете уживати у "бесплатној" храни (дијеталне сокове, сенф, сос од црвене паприке, зачине) онолико често колико желите. Следи општи водич за сваку супституциону групу: Воће: Промена једне порције је 1/2 шоље, 1 цели плод или 1 шалица сока. Конзумирати три пута дневно, сирово, замрзнуто или кухано. Поврће: Промјена једне порције је 1/2 шалице, осим зеленила, као што је зелена салата, која може бити 1 чаша. Појести четири порције дневно. Недељно покушајте да конзумирате две шољице тамно зеленог поврћа, једну и по шољицу наранџи као што су шаргарепа и паприка, 2 шоље шкробног поврћа као што су кромпир и бундеве, и 2 шоље и пол другог поврћа. Зрна: Због веома велике варијације величине зрна и шкроба, размотрите 142 г дневно, што је 85 г целих зрна и 57 г других зрна. Као брзу референцу, 28 г је еквивалентно 1 и пол шоље куваног пиринча, тестенине или куваних житарица; 1 комад хлеба; 1 цоокие; или 1 чаша житарица спремних за јело. Месо и пасуљ: Изаберите 142 грама дневно из ове групе, укључујући мршаво месо, пасуљ, тофу и орахе. Размена је једнака 28 г већине меса. То је једнако 1 јаје, 1/4 шоље сувог зрна или тофу, 1 кафена кашичица маслаца од кикирикија или 14 г орашастих плодова или семена. 84 грама меса, као пилетина, је величине длана. Дневно: Можете мењати до 3 чаше млечне групе сваки дан. Сљедеће промјене рачунају се као једна чаша (једна порција) млијека: 1 чаша млијека или немасни јогурт, 45 г природног сира, као што је цхеддар, или 57 г топљеног сира. Уља: Ова група укључује количине уља које се додају у храну током прераде (назначено на паковању), припрема хране, кување или зачин. Не конзумирајте више од 22 г или 5 кафене кашичице дневно. Преостале калорије: Већина 1,600 кал калорија омогућава дискретан унос око 132 калорије калорија. Ове калорије су остатак након што сте потрошили потребне делове на листи за размену.