Садржај
- Увод
- Витамин Д
- Ирон
- Витамин Ц
- Витамин А
- Тиамин (Б1), рибофлавин (Б2), ниацин (Б3)
- Фолате
- Витамин Б12
- Витамин Б6
- Витамин Е
- Витамин К
- Калцијум
- Магнезијум
Увод
Витамини и минерали су неопходни за здравље и благостање људског бића, помажући правилно функционисање организма и заштиту од болести. Ако немате недостатак витамина и једете разноврсну исхрану богату нутријентима, вероватно ћете конзумирати довољно природних витамина и минерала. Али ако ви, као и многи други, конзумирате мање важних намирница, можда ћете морати да узимате суплементе или промените своју исхрану или начин живота. Разговарали смо са Роканне Сукол, медицинским директором Веллнесс предузећа Цлеверланд Цлиниц, о витаминима и минералима који су најбитнији за ваше здравље - и како их можете добити.
Витамин Д
Витамин Д помаже телу да апсорбује калцијум, који одржава кости јаким. Такође помаже мишићима и нервима да нормално функционишу и штите од бактерија и вируса. Најбољи начин да добијете витамин Д је да узимате десет минута сунца сваки дан, према Суколу. Не заборавите да будете пажљивији на сунчање током зимских мјесеци када људи имају тенденцију да остану дуже у затвореном простору. Особе са тамнијим тоновима коже морају дуже остати на сунцу да би апсорбовале довољно витамина Д.
Ирон
Гвожђе је важна компонента за већину протеина и ензима и помаже у кретању кисеоника кроз тело и раст ћелија. Храна богата гвожђем укључује соју, лећу и остриге. Житарице и зоб су такође ојачани жељезом. Једини људи који треба да узимају витаминске додатке са гвожђем су жене у менструалној фази или оне којима је дијагностикован недостатак гвожђа, према Суколу. Ако се осећате уморно или болесно чешће него нормално, можете питати доктора да измери ниво жељеза.
Витамин Ц
Витамин Ц је антиоксидант који штити организам од оштећења узрокованог слободним радикалима, молекула одговорних за старење и оштећење коже. Такође производи колаген, који помаже да се залече оштећење ткива. "Витамин Ц је део нашег везивног ткива. Ако нема довољно витамина, наше десни могу да крваре или можемо имати модрице или резове који се неће лако залечити", каже Сукол. Људи који конзумирају дијету састављену од воћа и поврћа неће требати додатке ако немају недостатак. Али Сукол каже да није доказано да витамин Ц помаже у спречавању прехладе.
Витамин А
Витамин А помаже у виду, имунолошком систему и расту ћелија, а може се наћи у месу, воћу и поврћу. Једна врста витамина А, позната као бета-каротен, налази се у наранџастом поврћу попут јеримуна, бундеве и шаргарепе. Пошто је витамин А липосолубилан, кухајте поврће са мало маслиновог уља у посуди, каже Сукол. Можете купити додатке бета каротена, али Сукол не препоручује синтетички облик витамина А познат као палмитат, који може изазвати озбиљне проблеме код неких људи, укључујући пушаче и оне који су изложени азбесту.
Тиамин (Б1), рибофлавин (Б2), ниацин (Б3)
Витамини Б1, Б2 и Б3, такође познати као тиамин, рибофлавин и ниацин, налазе се у групи витамина Б који помажу у претварању угљених хидрата у шећер и снабдевају ваше тело. Ови витамини одржавају здраву кожу, косу, очи и јетру, ваш снажан имунолошки систем и ваш циркулациони систем. Ове витамине можете добити у месу, житарицама и поврћу. Већина људи не развија мањак ових витамина, пошто се многа зрна обогаћују са њима, каже Сукол. Али ако је ваша дијета састављена углавном од беле хране, боље јести или узимати додатке.
Фолате
Фолат помаже телу да производи нове ћелије и посебно је витално за децу и труднице које пролазе кроз процес брзе деобе ћелија. Све жене у репродуктивној доби треба да узимају додатак фолата, каже Сукол, посебно ако желите да будете мајка у наредних десет година. Недостаци фолата су чак довели до конгениталног дефекта познатог као спина бифида и такође могу повећати ризик од рака у детињству. Тренутно је брашно обогаћено фолатом, али га можете добити и природно једући целу житарицу као што је лећа и зелено поврће.
Витамин Б12
Витамин Б12 помаже у формирању црвених крвних зрнаца и помаже у функцијама мозга и производњи ДНК. Храна богата витамином А укључује плодове мора и јетру. Овај витамин треба киселину у желуцу да би се апсорбирао, и из тог разлога, неки људи, као што су старији, они који узимају антациде или узимају лекове за дијабетес метформина, можда имају проблема са њеном обрадом, каже Сукол. Ако сте међу људима који се осећају уморно или слабо, можда ћете желети да ваш лекар провери нивое Б12. Недостаци овог витамина могу такође изазвати губитак памћења и пецкање или укоченост у стопалима.
Витамин Б6
Витамин Б6 помаже организму у ензимским реакцијама, посебно у метаболизму протеина.Такође је неопходно у синтетизацији одређених неуротрансмитера, као што је серотонин, стабилизатор расположења, и помаже у формирању мијелина, распону масти који изолује живце и чини их раднијим, каже Сукол. Неко ко има недостатак витамина Б6 може имати некоординиране покрете или утрнулост у ногама. Витамин Б6 можете добити тако што ћете јести цјеловите житарице, грах, лећу, поврће и месо.
Витамин Е
Витамин Е је антиоксидант који штити ћелије од оштећења узрокованих слободним радикалима. Такође помаже у спречавању згрушавања крви у крвним судовима. Можете добити витамин Е из семена и ораха. Ако узимате суплементе, имајте на уму да су високе дозе витамина Е повезане са компликацијама срца код мушкараца који узимају статине за снижавање холестерола, каже Сукол. Ако узимате вишеструке витаминске додатке, погледајте колико је витамина Е у њему. Ако је већи од 267 мг или 400 ИУ, престаните га користити, саветује Сукол.
Витамин К
Витамин К помаже телу да згрушава крв, која служи за контролу крварења. Најбољи извор витамина К су тамнозелено лиснато поврће као што су першун, спанаћ, кељ, брусни прокељ, блитва, броколи и сенф. "Не бих препоручио људима да узимају суплементе витамина К", каже Сукол. "Препоручио бих да једу храну богату витамином К." Додаци витамина К могу ометати одређене лијекове, посебно ако узимате антикоагулант.
Калцијум
Калцијум помаже у одржавању чврстоће костију и помаже у функционисању мишића и живаца. Такође постоје докази да побољшава раздражљивост, жеље и грчеве повезане са предменструалним синдромом. Боље је добити калцијум кроз храну, али додатак може да делује на оне који су нетолерантни на лактозу или који не конзумирају довољно калцијума у исхрани, према Суколу.
Магнезијум
Магнезијум помаже у стотинама биохемијских реакција у телу и одржавању функција живаца и мишића. Он такође помаже имунолошком систему и одржава кости јаким. Може функционисати као опуштајуће време за спавање, каже Сукол. Магнезијум можете добити кроз кафу, чај, поврће и какао, као и преко зеленог лиснатог поврћа и целих житарица као што су пшеничне мекиње. Ако једете прерађену храну или сте на дијети која не садржи угљене хидрате, ваш лекар може да вам препише додатке магнезија. Међутим, особе са проблемима са бубрезима не би требало да узимају магнезијумске додатке, каже Сукол.