Садржај
У језику бодибилдера, "гломазност" је свесни напор да се удебља, надајући се да ће повећати мишићну масу. Постоје две врсте гломазности: чисте и прљаве. У прљавим, фокус је да се максимизира унос калорија уз мало пажње на извор те калорије - пизза, хамбургер и друге мање здраве хране су дозвољене. С друге стране, фокус је на томе да се удебљава на спорој и сталној брзини уз употребу здраве хране, док се минимизира добитак масти док се додају мишићи разумним темпом.
Булкинг цлеан
Једите дијету која се састоји од отприлике 40 до 50% угљених хидрата, 30 до 40% протеина и 25 до 35% масти док се храни чистом дијетом. Док већина ваших оброка треба да садржи праву мешавину три макронутријената, оброци пре и после тренинга треба да се састоје само од угљених хидрата и протеина (однос 2: 1) са најмањом количином масти. Овакав приступ ће спречити успоравање варења које се дешава када уносите масноћу тако што помажете да пошаљете више хранљивих материја у ваше мишиће чим их највише требате - припремајући се за предстојећу обуку и опорављајући се од завршеног тренинга. Поред тога, сваки оброк који се конзумира треба да буде више или мање усклађен са наведеним процентима - већина оброка треба да се састоји од здравих угљених хидрата као што су воће, поврће, браон пиринач, цела зрна и слатки кромпир. Умерен део оброка треба да се састоји од протеина мршавог меса, као што су пилетина, ћуретина, јаја или морски плодови, а мањи део оброка треба да садржи здраву маст из воћа и поврћа као што су авокадо, орашасти плодови, семена и уља. здрава храна као што је маслиново уље или кокосово уље. Само покушајте да унесете довољно калорија да бисте повећали око пола килограма недељно, пошто ће спора али стабилна брзина добитка бити довољна да ваше тело нарасте до максималне величине без додавања масти у струк.
Примери оброка
Доручак чисте главе може се састојати од неколико кајгана, здјеле зобене каше са боровницама и цимета и неколико капсула рибљег уља. Ручак се може састојати од велике салате са доста пилећих прса на жару и неколико кашика природног маслаца од кикирикија. Вечера може бити танак комад одрезка од сукње са слатким кромпиром и шпинатом, као и салата од парадајза са маслиновим уљем или сосом од балзамика. За грицкалице током дана, размислите о удару протеина у праху са млеком, воћем и једном до две кашике природног маслаца од кикирикија за здрави висококалорични шејк који ће вам помоћи да постигнете своје циљеве.