Како добити округли глутеус и окренути бедра?

Видео: КАК УВЕЛИЧИТЬ БЕДРА В ШИРИНУ С ПОМОЩЬЮ ПРОСТЫХ УПРАЖНЕНИЙ

Садржај

Упутства
Како

Тренинг снаге је ефикасан начин да се тонира, обликује и обликује тело. Да би се добила округла стражњица и добро обликована бедра, потребна је посвећеност и редовне физичке вежбе. Фокус треба да буде на циљним вежбама на глутеу, квадрицепсу и лоза. Скупа опрема за вјежбање или уписивање у теретану није потребно моделирати стражњицу и бедра. Постоје вежбе које можете да радите код куће, користећи сопствену телесну тежину.

Упутства

Пењачке степенице помажу тонирању и обликовању доњих екстремитета (Тхинкстоцк слике / Цомстоцк / Гетти Имагес)

Ходајте напољу или на траци за активирање бутина и задњице. Подесите траку за трчање на косини или се попните на отворене падине ради додатног тонирања. Пењање на обронцима спаљује маст по целом телу, укључујући ноге и задњицу. Тонирани мишићи бутина и задњице су највидљивији када нису прекривени вишком масти. Успон степеницама, на отвореном или на траци за трчање, такође обликује доњи део тела и уклања масноће. Вежбајте најмање 30 минута, пет дана у недељи.
Извршите комбинацију различитих вежби како бисте обликовали задњицу и бутине у три не-узастопна дана у недељи. Направите плиес чучњеве, које тонирају задњицу и обликују горњи део бутине. Стојте са стопалима у ширини рамена. Ротирајте ноге према споља за 45 степени. Спустите се, савијте колена не више од 90 степени. Бутине треба да буду паралелне са подом. Помери се са петама. Када се попнете на почетну позицију, стисните задњицу. Изведите три сета од дванаест понављања.
Укључите дуге чучњеве. Устаните, удаљите ноге од ширине кука и равномерно поделите тежину на стопалима. Мало подигните трбух и држите леђа. Савијте кољена и спуштајте се, као да седите на столицу. Смањите колико год можете, али не прелазите 90 степени. Подигните руке како бисте уравнотежили тело. Држите ову позицију чучања десет секунди за почетак и продужите дужину док се осјећате јаче. Померите своје пете да бисте се вратили на почетну позицију. Обавите вежбу четири пута.
Дајте ударце, стојећи мирно, како би помогли обликовању бедра и стражњице. Направите дугачак корак напред десном ногом тако да лева нога ротира око своје осе. Наслоните се тако да ваша тежина падне на десну ногу. Савијте кољена и спуштајте их. Вратите се на почетну позицију са десном петом. Поновите покрет дванаест пута пре мењања ногу. Поновите три сета.
Направите кругове са својом ногом, да обликујете бутине. Лезите на леђа са рукама уз бок, а ноге равно. Подигните десну ногу до стропа и усмјерите прст на прст. Направите пет кругова ногом, као да их вучете на плафон. Обрнути смер прављењем још пет кругова. Избегавајте померање тела док правите кругове. Замијените ноге. Почните са малим круговима. Као што ви постављате више, учините круговима већим или повећајте број кругова са сваком ногом.
Радите на бутинама, изнутра и споља. Останите у наслоњачу док стојите у правој линији. Подигните се према лијевом потезу стопала и подигните десну ногу с пода. Савиј десно стопало и угаси га за 45 степени. Пређите десну ногу испред леве стране док не осетите контракцију унутарњег дела бутине. Окрените ногу назад и удесно уз контролу домета кретања. Ово помаже у хлачама. Изведите три сета од дванаест понављања.
Мичите задњицу и бедра вежбом моста. Лезите на леђа. Савијте кољена и ставите ноге на под. Подигните кукове са пода, а затим их позади, тако да одморите рамена. Формирајте дијагоналну линију са телом. Изводите споро и контролисано кретање. Држите напетост три секунде и полако се вратите на почетни положај. Извршите дванаест понављања и додајте серију док носите више оптерећења.
Притискајте задњицу са врховима прстију. Лезите на леђа са савијеним ногама на коленима и подигнутим у ваздуху, паралелно са подом. Покажите ножне прсте. Спустите десну ногу док не додирнете тло прстима. Осетите контракцију где се сусрећу доњи део задњице и горњи мишићи задње ложе. Вратите ноге на почетну позицију. Поновите вежбу левом ногом. Изведите три сета од дванаест понављања.