Садржај
Губљење тежине може бити изазован задатак. Веома је уобичајено да људи постану обесхрабрени због недостатка резултата, често узрокованих неисправним вежбама. Иако је дијета важан аспект за било који програм мршављења, најбољи начин да га изгубите је комбинација аеробних и вјежби издржљивости. Оба ће вам помоћи да повећате метаболизам и сагорејете масти, што је најефикаснији начин да се постигне губитак тежине.
Кардиоваскуларни тренинг
Кардиоваскуларни тренинг је кључни елемент вашег програма за мршављење. Помаже сагоревању калорија, масти и убрзава ваш метаболизам. Када изводите кардио вежбу, вежбат ћете своје срце и плућа и тако побољшати укупну издржљивост. Најчешћи начин да се то уради је кроз аеробне вежбе. То подразумева подизање брзине откуцаја срца и задржавање исте стопе током целог вежбања. Трчање, вожња бицикла и пливање су ефикасни начини за обављање ове врсте тренинга. Почните са петоминутним загревањем да бисте избегли повреде. Када почнете са тренингом, подигните ритам који је тежак али је могуће одржати трајање тренинга. Завршите низом вежби сличних загревању. Када стартујете, узмите 15 до 20 минута аеробног тренинга. Када побољшате ниво кондиције, идеално време тренинга треба да буде између 30 и 45 минута.
Иако је аеробни тренинг најчешћи облик кардиоваскуларне вежбе, они нису најефикаснији начин да се смрша. Најбоља кардиоваскуларна вежба за губитак тежине зове се интервални тренинг високог интензитета. Ова напредна метода тренинга ће сагоријевати више калорија и масти и убрзати ваш метаболизам на дужи период од аеробних вјежби. Интензивни тренинзи високог интензитета се састоје од брзог повећања срчаног ритма у кратком временском периоду, а затим га снижавања пре следеће серије. На пример, трчат ћете 25 секунди онолико колико можете, а затим трчати или ходати 1 минут прије него што поново почнете трчати. Покушајте да урадите ову врсту тренинга у интервалима од 10 до 20 минута. Било која врста аеробних вежби се може обавити преко тренинга високог интензитета. Међутим, трчање и бициклизам су најлакши начин. Да бисте постигли најбоље резултате, требало би да изводите неку врсту кардиоваскуларног тренинга 3 до 4 пута недељно.
Тренинг отпора
Поред кардиоваскуларног тренинга, важно је изградити мишићне мишиће кроз тренинг отпорности на светлост. Чак и ако се не сматра масним сагоревањем, он ће изградити неопходне мишиће, што ће помоћи да се смањи масноћа и убрза ваш метаболизам. Повећање метаболизма помоћи ће вашем тијелу да процесира храну, умјесто да похрани све додатне калорије попут масти. Тренинг отпора се може обавити коришћењем тегова, каблова, машина или екстендера. У почетку, користите мање тежине и покушајте да урадите много понављања. На пример, можете урадити три комплета преса за клупу са 4 1/2 кг теговима у 20 понављања. Будући да вам је удобније, можете повећати тежину и полако смањити понављање. Иако треба да тренирате све групе мишића, важно је да се фокусирате на оне главне. Као резултат тога, већина ваших вежби треба да се фокусира на ваше груди, леђа, трбух и ноге. Супин, латерална, абдоминална и чучањ су ефикасне вежбе које ће помоћи у главним мишићним групама. За најбоље резултате, урадите неку врсту вежби отпора 2 до 3 пута недељно.