Како ојачати хип-флексоре

Аутор: Bobbie Johnson
Датум Стварања: 9 Април 2021
Ажурирати Датум: 19 Децембар 2024
Anonim
HIP FLEXOR STRENGTHENING EXERCISES // Improve Hip Mobility
Видео: HIP FLEXOR STRENGTHENING EXERCISES // Improve Hip Mobility

Садржај

Прегибачи кукова су мишићи који вам омогућавају да подигнете колена. Ови мишићи су потребни за ходање, трчање, ударање ногама и било коју другу активност која захтијева подизање кољена према грудима. Јачање ових мишића је веома једноставно, али захтева мало труда. Уобичајене вежбе за повећање снаге флексора кука укључују подизање ногу и склекове. Вежбе, као што је дубока, такође могу помоћи да се отпусте флексори кука за ублажавање бола и напетости, што је чест проблем код људи који проводе доста времена седећи.


Упутства

Вежбе, као што су дубоке, такође могу помоћи да се отпусте флексори кука како би се ублажио бол и напетост (Стеве Масон / Пхотодисц / Гетти Имагес)

    Пусх-уп

  1. Лезите на под са савијеним ногама и прекрижите руке. Ставите ноге под шипку или нешто стабилно и дубоко удахните.

  2. Почевши од груди, подигните торзо на колена док издише. Држите доњи део леђа на поду до краја покрета и онда га исправите. Направите кратку паузу.

  3. Спустите торзо, док се доњи део леђа прво додирује подом. Удахни док правиш овај потез. Опет, узмите кратку паузу на крају.

  4. Наставите овај процес, не заборављајући да се зауставите када устанете и спустите се.

    Висина ногу

  1. Почните тако што ћете лежати на леђима на поду на подлози за вежбање. Држите дно леђа на тепиху.


  2. Подигните обје ноге истовремено док не буду потпуно равно и лицем према горе. Држите дно леђа равним уз тепих. Издишете док радите ову вежбу.

  3. Наставите издисати док полако спуштате ноге до тепиха. Удахните и урадите онолико понављања колико можете, без да замарате доњи део леђа и чврсто их држите уз тепих.

  4. Ставите утеге на глежњеве тек након што можете направити 100 понављања тог покрета.

    Дубоко изнад главе

  1. Стој, држи медицинску лопту изнад главе. Руке би требале бити равне, али немојте "закључавати" лактове.

  2. Десним стопалом направите велики корак напред, тако да су десно куко и лево теле паралелни са подом. Држите лопту за лекове изнад главе, као на почетку, и држите лево колено на поду.

  3. Вратите се у првобитни положај, а затим поновите судопер лијевом ногом. Наставите док не можете.

Обавештење

  • Немојте да вежбате ако осећате бол. Консултујте свог лекара ако имате оштар или упоран бол.

Шта ти треба

  • Мат
  • Медицал балл
  • Тежина глежња (опционално)