Садржај
Прегибачи кукова су мишићи који вам омогућавају да подигнете колена. Ови мишићи су потребни за ходање, трчање, ударање ногама и било коју другу активност која захтијева подизање кољена према грудима. Јачање ових мишића је веома једноставно, али захтева мало труда. Уобичајене вежбе за повећање снаге флексора кука укључују подизање ногу и склекове. Вежбе, као што је дубока, такође могу помоћи да се отпусте флексори кука за ублажавање бола и напетости, што је чест проблем код људи који проводе доста времена седећи.
Упутства
Вежбе, као што су дубоке, такође могу помоћи да се отпусте флексори кука како би се ублажио бол и напетост (Стеве Масон / Пхотодисц / Гетти Имагес)-
Лезите на под са савијеним ногама и прекрижите руке. Ставите ноге под шипку или нешто стабилно и дубоко удахните.
-
Почевши од груди, подигните торзо на колена док издише. Држите доњи део леђа на поду до краја покрета и онда га исправите. Направите кратку паузу.
-
Спустите торзо, док се доњи део леђа прво додирује подом. Удахни док правиш овај потез. Опет, узмите кратку паузу на крају.
-
Наставите овај процес, не заборављајући да се зауставите када устанете и спустите се.
Пусх-уп
-
Почните тако што ћете лежати на леђима на поду на подлози за вежбање. Држите дно леђа на тепиху.
-
Подигните обје ноге истовремено док не буду потпуно равно и лицем према горе. Држите дно леђа равним уз тепих. Издишете док радите ову вежбу.
-
Наставите издисати док полако спуштате ноге до тепиха. Удахните и урадите онолико понављања колико можете, без да замарате доњи део леђа и чврсто их држите уз тепих.
-
Ставите утеге на глежњеве тек након што можете направити 100 понављања тог покрета.
Висина ногу
-
Стој, држи медицинску лопту изнад главе. Руке би требале бити равне, али немојте "закључавати" лактове.
-
Десним стопалом направите велики корак напред, тако да су десно куко и лево теле паралелни са подом. Држите лопту за лекове изнад главе, као на почетку, и држите лево колено на поду.
-
Вратите се у првобитни положај, а затим поновите судопер лијевом ногом. Наставите док не можете.
Дубоко изнад главе
Обавештење
- Немојте да вежбате ако осећате бол. Консултујте свог лекара ако имате оштар или упоран бол.
Шта ти треба
- Мат
- Медицал балл
- Тежина глежња (опционално)