Садржај
Предности уласка и задржавања у доброј форми захтевају напор, и када почнете да вежбате, брзо ћете увидети да је добијање на тежини много лакше него губитак. Приметићете да је горњи део леђа један од најтежих подручја за губљење масти. Доминантни мишић у овом делу је дорзални мишић. Можемо се фокусирати на вјежбе у овом региону на различите начине.
Пуллеи
Ако имате приступ теретани или фитнес опреми, употреба ременице је добар начин да дођете до горњег дијела леђа. Ова машина садржи седиште са ослонцем за колено на бази. Изнад је кабл, који ће имати прикључак.
Поставите се тако да вам колена буду испод амортизера и будите у удобном положају да ухватите шипку. Полако спуштајте шипку, додирујући рамена иза главе, и подигните полугу назад у почетни положај. Учините то три или четири пута, од 8 до 10 понављања. За промену, покушајте да доведете бар до груди.
Сеатед Ров
Овај уређај се може састојати од дугачке клупице са местом за стопала, што је ближе могуће строју. Узмите кабл са тежином која се налази у близини ослонца за ноге. Седите са испруженим ногама и стопалима у мировању. Ухватите кабл и седите леђима под углом од 90 ° у односу на седиште. Руке испружене, споро покрените шипку до груди. Задржите секунду, а затим још једном испружите руке. Учините то три или четири пута, од 8 до 10 понављања.
Думббелл
Једним коленом на једној клупи, а другом ногом чврсто на тлу, једном руком ухватите једну тежину, а другу наслоните на клупу. Са руком која држи тежину растегнутом на тло, доведите тежину до пазуха и затим се вратите на првобитни положај. Учините то три или четири пута, од 8 до 10 понављања. Изведите три или четири сета на свакој руци.
Реверсе Цруцифик
Ова вежба се може обавити или седећи на ивици клупе или стојећи. Узмите једну тежину у свакој руци и савијте струк са утезима који висе уз раме, испред вас или испод колена ако седите. Подигните утеге директно на стране, држећи рамена заједно у том процесу. Држите их на тренутак и вратите их на почетну позицију. Урадите три до четири сета, 8 до 10 понављања.
Цардио
За велики губитак тежине, тајна је добра карта. То укључује било коју врсту дуготрајног вјежбања које помиче мишиће, повећавајући број откуцаја срца. Стандардни кардио ради мишиће око 20 до 40 минута. Односи се на укупну телесну маст, укључујући и горњи део леђа.
Лумбар
Лумбална вежба не користи утеге, али је одлична за тонирање леђа. Почните да лежите на стомаку на поду са рукама на боковима и ногама заједно. Ставите дланове на под. Подигните главу, рамена и ноге са пода. Останите у том положају неколико секунди пре спуштања на почетни положај. Урадите ово 8 до 10 пута.