Садржај
Вежбе калистена су оне које користе тежину вашег тела као сам отпор. Да бисте направили рутину у гимнастици, све што вам је потребно је довољно простора и чврст бар који можете држати. Будући да се гимнастика може обавити било гдје, ова рутина је често врло популарна у војсци, као и међу борилачким умјетницима, гимнастичарима и другим спортистима који траже једноставну, али ефикасну рутину. Загрејте се радећи лагано кардио и динамично истезање пре него што почнете, и урадите два до четири сета сваке вежбе или пратите листу као континуални круг.
Присон скуаттинг
Затворски чучањ допире до свих мишића доњег дела тела, а истеже груди и рамена. Стојте са стопалима у ширини рамена и врховима прстију додирујући задњу страну врата. Гурни лактове назад и подигни груди. Гурните кукове уназад, савијте кољена и сагните се док вам бутине не буду паралелне са подом. Поново устаните и поновите исти покрет. Држите своју тежину на петама и немојте се превише ослањати напред. Рамена треба да буду стално на ногама.
Пусх-уп
Пусх-упи су најпознатија гимнастика, а најчешће се и популарно изводе и допиру до прсних мишића и горњих дорзалних руку, мишића трицепса. Да бисте се савили, нагните се напред и ставите руке на под, директно испод рамена и прстима окренутим према напред. Држите ноге назад док вам пете, кукови и глава не буду равне. Склапањем трбушних мишића, савијте руке и спуштајте груди док нисте 2 цм од пода. Продужите руке тако што ћете се вратити у почетни положај. Ако пуна флексија изгледа превише тешко, савијте ноге и држите колена на поду, ова варијација се обично назива три четвртине савијања.
Барс
Вјежбе с коњском запрегом су неке од најизазовнијих вјежби калистенике и имају за циљ јачање горњег дијела леђа и мишића бицепса. Да бисте то урадили, висите на чврстој траци изнад висине главе и из потпуно извученог положаја савијте руке и гурните горе тако да вам је брада изнад нивоа бара. Полако се спустите натраг у почетни положај и поновите. Алтернативу можете урадити и рукама ширем од простора рамена, са рукама или преокренутим рукама. Ако је потребно, вежбање може бити мање исцрпљујуће стављањем стопала на столицу и коришћењем стопала као потпоре.
Лег Цропс
Ово је једнострана вјежба ногу која нуди равнотежу, координацију, флексибилност, покретљивост и мишићну издржљивост. Да би то постигли, стојте са стопалима заједно са рукама на боковима. Направите велики корак напред преклапањем ногу и спуштањем леђног кољена док се не нађете неколико центиметара од пода. Гурните предњу ногу назад у почетни положај и одмах поновите другу ногу. Наставите да мењате ноге све док се серија не заврши.
Абдоминалс
Абдомени су једноставна вежба која настоји да достигне мишић ректум абдоминис или једноставно абдомен.Овај мишић, када је добро развијен и није прекривен слојем масти, је добро познати танкуинхо. Лезите на леђа са савијеним коленима и ногама на поду. Ставите прсте на сљепоочнице и притисните лактове натраг. Уговарајте стомак док подижете кичму и повуците рамена и подигните под. Останите у највишој позицији на секунду пре него што спустите рамена и вратите се на под, и поновите. Ова вежба се такође може урадити са стопалима изнад пода и коленима савијеним под углом од 90 степени.
Бацк Раисе
Завршна вежба у овој рутини одговорна је за јачање мишића еректора кичме или лумбалних мишића. Лезите равно с рукама иза леђа и чела на поду. Држите ноге на земљи и ноге равно током читаве вежбе. Подигните главу и груди 15 цм изнад земље и полако се вратите на почетну позицију. Устајте само за удаљеност с којом се осјећате угодно. Можете појачати вежбу стављањем руку на слепоочнице.