Садржај
Отклањање абдоминалне масти може бити изузетно тешко, посебно када људи нису сигурни које вежбе заиста функционишу. Један од главних проблема није знати како фокусирати абдоминалну област са вежбама. Респираторна вежба "абдоминални вакум" је добар начин да се фокусирате на жељену област, тј. На попречни абдомен.
Геттинг Стартед
Нађите удобну, мирну зону на траци за трчање или тепих где се можете више фокусирати на своје дисање него на околину. Побрините се да имате столицу на располагању. Абдоминалне вакумске вежбе су слабог утицаја и више су усмерене на дисање него на убрзање срчаног ритма; су одлично решење за људе са срчаним или зглобним проблемима који не могу да изводе вежбе високог удара као што су џогинг или склекови.
Вежбе
Прва вежба се назива попречни абдоминални вакуум са четири тачке. Стојте на рукама и коленима, пазећи да држите кичму равно и паралелно са подом. Дубоко удахните и издахните; док издахнете, повуците стомак према кичми, стежући мишиће. На следећој инспирацији, отпустите стомак. Поновите 8 до 12 пута.
Лифтови су друга врста абдоминалне вакумске вежбе. Седите у столицу, замислите да је ваш стомак заправо лифт који иде горе. Дубоко удахните кроз нос и замислите овај корак као први спрат. Удахните кроз уста, гурајући трбух према унутра према кичми и замислите да се пењете на пети кат. Удахните још пет пута, присиљавајући последње трагове ваздуха у плућа; трбух сваки пут кад истекне. Поновите најмање пет пута.
Контракције такође захтевају столицу. Седите, удахните кроз нос, али попуните само половину плућа. Када издишете кроз нос, гурните стомак према кичми. Уговарајте кормило и држите га око десет секунди. Поновите најмање пет пута.
Нагињање здјеличне карлице је још једна вјежба вакумског вакуума. Устани, са широким ногама на раменима и благо савиј колена. Дубоко удахните кроз нос и издахните кроз нос, гурајући трбух према кичми и одмотавајући кукове испред себе. Поновите најмање пет пута.
Ако не осетите напетост на кормилу током било које од ових вежби, не стегнете мишиће или стеже кичму уместо да контрахујете трбушне мишиће. Ове вежбе захтевају мало вежбе, зато не брините ако вам треба неколико покушаја да их погодите.