Садржај
- Статичко истезање
- Пасивно истезање
- Динамично истезање
- Баллистиц Стретцх
- Изоловано активно истезање
- Изометриц Стретцх
- Проприоцептивна неуромускуларна фацилитација
Ако вежбате, вероватно сте истезање учинили делом свог рутинског загревања и хлађења. Побољшава опсег покрета, флексибилност, циркулацију и успех вашег тренинга. Различите врсте тренинга захтевају различите врсте истезања. Познавање њих помоћи ће вам да одредите одговарајући тип за ваш одређени фитнес програм.
Статичко истезање
Статично истезање, какво фитнес инструктор изводи на крају предавања, подразумева ширење дела тела у његов најудаљенији положај и задржавање 30 секунди или више. Не укључује скакање или брзе покрете, само лаган, безболан потез. Осећате напетост током целе дужине и у центру мишића, али не и у зглобовима.
Пасивно истезање
Пасивно истезање је слично статичном истезању, осим што уређај или партнер пружа снагу за истезање мишића. На пример, можете да стојите леђима наслоњене на зид, док ваш партнер у вежби подиже ногу да би истегнуо тетиву. Пасивно истезање ублажава грчеве мишића и помаже у смањењу умора и болова у мишићима након тренинга.
Динамично истезање
Динамично истезање укључује контролисано замахивање рукама и ногама које их нежно одводе до границе њиховог опсега покрета. Овде се делови тела померају уз постепено повећање брзине, домета или обоје.
Баллистиц Стретцх
Балистичко истезање приморава део тела да пређе свој нормални опсег кретања, чинећи га скочним у истегнути положај. Ово повећава опсег покрета и покреће рефлекс истезања мишића. Извођење балистичког истезања може вас учинити подложнијим повредама. Само високо кондиционирани и компетентни спортисти који се припремају за напорне активности треба да га запошљавају.
Изоловано активно истезање
Изоловано активно истезање више користе професионалци: спортисти, тренери, масажни терапеути и други. Да бисте самостално завршили активно истезање, постижете одређени положај и одржавате га стабилним, без икакве помоћи осим снаге ваших мишића. На пример, подигните ногу и држите је у испруженом положају. Изоловано активно истезање делује са природним физиолошким процесима како би повећало мишићну масу и еластичност фасције и побољшало циркулацију.
Изометриц Стретцх
У изометријском истезању, све док је мишић испружен у положају, опирете се истезању. На пример, имајте партнера који држи ногу горе док покушавате да вратите ногу у супротном смеру. Изометријско истезање је најсигурнија и најефикаснија метода за повећање опсега покрета зглобова, уз јачање тетива и лигамената уз одржавање њихове флексибилности.
Проприоцептивна неуромускуларна фацилитација
Проприоцептивна неуромишићна фацилитација комбинује изометријско, статичко и пасивно истезање како би промовисала висок ниво флексибилности. Пасивно истегните мишић; изометријски се уговара против отпора у испруженом положају; а пасивно се продужавају повећавањем опсега кретања. То је напредни облик тренинга флексибилности који такође помаже у побољшању снаге.