Садржај
- Увод
- Скуаттинг
- Савијање руку
- Бридге
- Предњи скок
- Боард
- Трицепс дивинг
- Лег Раисе
- Баланс колоне
- Бициклизам
- Кицкс
- Сиде јумп
- Бурпеес
- Цросс јумп
- Анкета
- Полицхинело
- Моунтаин Цлимбер
- Јумп
- Реар кицкс
- Ноге напред од позиције чучања
- Гранд Плие
Увод
Не треба ти теретана да тренираш. Ових 20 вежби, препоручених од стране стручњака за фитнес Ами Дикон, помажу вам да радите сваки мишић у вашем телу и смањите масноће без потребе за опремом.
Скуаттинг
Једна од најбољих вежби је такође једна од најприроднијих (само погледајте како беба седи). Овај покрет функционише све мишиће доњег дела тела, укључујући кукове, задњицу и бутине. Такође функционише у центру тела, јер морате правилно да вежбате унутрашње трбушне мишиће и леђа.
Савијање руку
Ово је једна од најбољих вјежби за горњи дио тијела јер ради све: груди, леђа, руке и трбух. Уверите се да су вам руке испране рукама и лактовима. Немојте их одузети од тела. Покушајте да своје груди и кук приближите поду колико год можете без додиривања.
Бридге
Мост, који се назива и "хип лифт" или "продужетак", јача глутеусе и тетиве. Поред тога, ради и абдоминални, унутрашњи и леђни мишићи. Да би се мало разликовали, подигните кукове својим стопалима на поду и полако извуците једну ногу.
Предњи скок
Почните са стопалима заједно, а руке удобно леже поред тела. Искорачите десним стопалом и спустите тело док колено не формира угао од 90 степени без додиривања пода. Затим, да бисте завршили вежбу, уклоните десно стопало са предње стране исправљајући леву ногу да би десно стопало држали под. Равнотежа са десним бутом паралелним са подом.
Боард
Плоча је постала једна од основних вјежби за дефинирање средишњег дијела тијела. Ако имате проблема са држањем руку у усправном положају, покушајте ову вежбу са подлактицама. Обавезно поравнајте и држите рамена на истој висини као и ваш кук.
Трицепс дивинг
Ова вежба тонира мишиће на задњем делу руке. Ако осећате нелагодност у зглобовима, покушајте да мало окренете руке или направите паузу да бисте их продужили. Да бисте правилно вежбали задњу страну руку, побрините се да је бок најближи рукама или рубу столице. Иначе ћете вјежбати ноге умјесто руку.
Лег Раисе
Ово је једна од најбољих вежби за задње мишиће бутина, глутеуса и централног дела тела. Делује и на мишиће леђа тела, које се обично заборављају. Стојте са благо савијеним коленом једне ноге и, савијањем, савијте се до кука и спустите торзо тако да је нога паралелна са подом. Одморите се и почните испочетка. Обавите све понављања, а затим наизменично ноге да урадите исту вежбу.
Баланс колоне
Поставите се као да је то сто који лежи на длановима и коленима, пазећи да су глава и врат поравнати са кичмом. Испружите десну руку испред рамена, са длановима унутра. Полако продужите леву ногу уназад тако што ћете је поравнати са куком и подићи пету. Завршите вежбу уносећи десни лакат, додирните лево колено док спавате кичму и додирните браду до груди. Вратите се на почетну позицију са усправљеним рукама и ногама.
Бициклизам
Бицикл тешко ради у центру тела јер захтева ротацију и дубоку стабилност трбушних мишића. Такође је доказано да активирају више мишићних влакана абдоминиса и абдоминис мишића него нормални абдоминали.
Кицкс
Ова вежба за мишиће централног дела помаже да се тонира леђа и чини вас мање склоним повредама. Будите сигурни да држите доњи део леђа притиснутим по поду све време. Спустите ноге колико год можете без да им дозволите да додирују земљу. Да бисте олакшали вежбу, савијте колена. За већи степен тежине, држите ноге равно.
Сиде јумп
Већина људи вежба само на две равни: горе-доле или напријед-назад. Ово објашњава зашто су бочни скокови толико ефикасни: вежбате латералне мишиће. Ова варијација је одличан додатак сваком фитнесс плану. Делује на влакна мишића, тетива и лигамената са другачијим обрасцем. Да бисте извршили ову вежбу са већим потешкоћама, додајте бочну ногу на формулу и осетите како она функционише.
Бурпеес
Добра ствар је што бурпеес комбинира аеробне и вјежбе издржљивости. Бурпее је комплексна вежба за тело. Радите на врху и на дну у исто време, фокусирајући се посебно на централни део. За бољу кардиоваскуларну функцију, додајте пуне скокове како би одговарали вјежбама које долазе прије чучња.
Цросс јумп
То је једноставан, али изазован начин тонирања и јачања целог доњег дела тела: квадрицепса, тетива, задњице, телади и предњег тибиала (мишића ногу). Поред тога, он такође ради у центру тела и помаже вам да скочите и повећате издржљивост.
Анкета
Извођење лифтинга је једна од најтежих вјежби и за то постоји добар разлог: радите само на мишићима леђа, груди, рамена и руку. Ако не можете да урадите стандардну вожњу, покушајте са лифтом или успореним покретом који повећава снагу да бисте завршили тренинг без прекида.
Полицхинело
Понекад скакање има лош ефекат, али када је у питању повећање густине кости, то је велика активност. Полхинел је једна од најбољих плиометријских и кардиоваскуларних вежби. Ако тражите начин да побољшате брзину, ово је вјежба!
Моунтаин Цлимбер
Ово је једна од најбољих вежби за дебло. Комбинира тежину даске, стабилизацију унутрашњег централног дијела и измјенична кољена како би их довела до груди. Када подигнете колено, повећава се број откуцаја срца и то је савршен начин да изравнате трбух и сагорите калорије. Важно је да одржавате правилно поравнање током вежбања и савршено одржаване рамена и зглобове.
Јумп
Ово је изузетно моћна и забавна вежба која ће помоћи да ојачате цело тело, укључујући и срце. То је такође одличан начин да побољшате своју агилност и снагу и повећате способност да скочите више.
Реар кицкс
Почните стајати са ногама на висини кука. Ухватите се и спустите напријед према вашим рукама док шутирате своје задњице. Онда испружите руке и поново чучните.
Ноге напред од позиције чучања
Ова вежба повећава снагу доњег дела тела, што ће повећати број откуцаја срца, повећати ваш кардиоваскуларни капацитет и поставити мишиће доњег дела тела. Почните од позиције чучњева и вратите руке натраг у кук. Подигните пете са пода и скочите напред. Стојте и поставите се одмах тако што ћете чучнути да поново скочите.
Гранд Плие
Почните са ногама мало удаљенијим од растојања између рамена, прстију показујући. Чувај се док бутине нису паралелне са подом. Када подижете, повуците леву пету док не додирне десну пету. Ипак, прстима покажите, полако померите десну ногу назад у положај чучања и доведите десну пету улево. Поновите тако што ћете мењати кретање пете са сквотањем.