Садржај
Рибље месо, попут црвеног меса и живине, богато је протеинима. Тачна количина пронађена у комаду рибе зависи од врсте и начина њене припреме. Али у једнаким деловима, вредност протеина многих сорти се пореди са вредношћу пилетине, свињетине или говедине, и већа је од оне код пасуља или тофуа.
Специес
Различите врсте риба имају различите нивое протеина. За 85 г куване рибе, препоручени део за одраслу особу, просечна вредност протеина се утврђује на следећи начин:
19.51 г бакалара; 20.54 г ђона; 20,6 г ослића; 22,69 г морског листа; 23,21 г црвеног лососа; 25,47 г албацоре туне; 21,68 г конзервиране туне (светла, конзервирана у води); 21.58 г сабљарке; 20,63 г пастрмке.
Поређења
Да бисмо упоредили месо рибе са другим изворима протеина, испод наведемо просечну вредност протеина осталих меса, пасуља и тофуа. Део је једнак 85 г, тако да се вредности могу упоредити са горњом листом.
24,35 г пилетине (пржено, само тамно месо); 27,27 г пилетине (пржено, само бело месо); 18.48 г говедине (пицанха); 25,81 г говедине (стражњица, само немасно месо); 21,75 г свињског бута или свињетине; 6 г црног пасуља (кувано); 4.2 г куваног пасуља (органски, са сосом од парадајза); 7 г тофуа.
Као што се може видјети, рибље месо има протеинске вриједности врло сличне говедини и више протеина од традиционалних биљних извора. Као бонус, има ниске калоријске, ниске масноће и висок је удео омега-3 масних киселина, што га чини здравим начином додавања протеина вашој исхрани.
Порције
Када кувате рибу, треба да имате на уму величину порције да бисте знали тачно колико протеина уносите. Пошто риба губи воду када се кува, за порцију од 85 г куване рибе треба почети са 110 г сировог рибљег филеа или 140 до 170 г ако је риба цела.
Дневне потребе
За одрасле, препоручени дневни унос протеина је 8 г за сваку фунту телесне тежине. То значи да ако тежите 70 кг, потребно је око 56 г протеина дневно. У зависности од ваше тежине и врсте рибе коју одаберете, један део ће задовољити скоро половину дневне потребе за протеинима.
Обавештење
Покушајте да сазнате ниво живе рибе коју редовно конзумирате; Управа за храну и лијекове (ФДА) води попис количине живе која се налази у различитим врстама рибе и посебан водич за живу за труднице, дојење и мање од шест година. Упркос потенцијалним ризицима, Америчка асоцијација за срце препоручује да се једе риба најмање два пута недељно, али подстиче потрошњу сорти са ниским садржајем живе. Труднице, дојиље или деца млађа од шест година треба да избегавају рибе високе живе, као што су какао, сабљарка, риба скуша и кромпир. Лосос, јулиенне, сомови и конзервирана светла туна обично имају сигурне нивое живе и могу се чешће конзумирати.