Садржај
Скоро сви програми физичке активности, посебно они који се фокусирају на кардиоваскуларно здравље, заснивају се на достизању и одржавању циљане зоне обуке на основу вашег максималног броја откуцаја срца. Ако сте нови у свету вјежбања, ваше прво питање ће сигурно бити: Шта је мој МХЦ? Не постоји стандардни одговор на ово питање и постоји разлика у томе како израчунати МХР. Међутим, постоје неке формуле које су широко прихваћене за одређивање МХР-а.
Популар Формула
Вероватно најприхватљивија формула, цитирана на веб сајту Америцан Хеарт Ассоциатион, је да се израчуна ФЦМ одузимајући ваше године од 220. Дакле, ако имате 42 године, ваш ФЦМ би био 178, док је особа двоструко старија од вас , то јест, 84 године, имало би ФЦМ од 136.
Тренинг циљне зоне
Америчка асоцијација за срце препоручује циљану зону обуке која је између 50 и 85 посто ФЦМ. Ако тек почињете с програмом вјежбања, постизање и одржавање откуцаја срца од најмање 50 посто ФЦМ, али не много изнад, је добар начин за почетак. Током свог програма вежбања, можете постепено повећавати ниво активности док не достигнете максималну границу која је 85 процената ФЦМ.
Варијације на тему
Почевши од исте горе наведене формуле (220 година), компјутерски програм Стевенс Цреек има неке прилагодбе како би прилагодио физичко стање сваког појединца ФЦМ-у. У овом ФЦМ систему израчунавања, формула за 220 година је резервисана за мушкарце који нису атлетски, а за не-атлетске жене наведена формула је 226 година. ФЦМ формула за физички способне мушкарце је 205 мање од половине старости, док је за жене у истој категорији формула 211 минус пола старости. За мушкарце са физичким стањем између не-спортског и фитног, формула је 214 минус 80 процената старости; формула за жене у истој категорији је 209 минус 70 процената.
Алтернативе Унисек Формула
У публикацији из 1982. године, истраживачи Б.Р. Лондерее и М. Моесцхбергер са Универзитета у Мисурију сложили су се са претпоставком да МХР варира према старости, али не нужно у линеарној линеарној прогресији. У дугорочно прихваћеној алтернативи формули 220, они су предложили да се МХР израчуна и за мушкарце и за жене одузимањем отприлике 71% њихових доби од 206,3. Тако би 50-годишњи мушкарац или жена имали ФЦМ од нешто мање од 171.
Бритисх Формулас
Недавно су истраживачи са Јохн Моорес Университи у Ливерпоолу, Енглеска, пронашли формуле за израчунавање МХР код мушкараца и жена који су обучени за отпорност и анаеробну физичку кондицију. Њихови налази су објављени 2007. године у издању Међународног часописа спортске медицине. Мушкарци ХРЦ се израчунавају одузимањем 55% њиховог узраста од 202, док се жене израчунавају одузимањем 109% њиховог узраста од 216. Дакле, мушкарац у добром физичком стању који је стар 40 година имао би 180, док би упоредива цифра за 40-годишњу жену била приближно 172.