Садржај
Квадрицепси и задње бутине су највећи и најјачи мишићи у људском телу. Сваки свеобухватни програм вјежбања обично укључује вјежбе осмишљене за јачање квадрицепса и постериорног бедра. Укључивање ових мишића је лако јер су укључени у неколико основних покрета.
Свеобухватне вежбе
Веће и основне вјежбе за ноге помажу у раду постериорног бедра и квадрицепса. Најбољи пример је сквотирање. Чучњеви, било да су направљени са додатном тежином или једноставно користе телесну тежину, фокусирају се посебно на квадрицепса и задњицу и такође раде задње ноге бутине. Напредује напред, с друге стране, посебно се фокусира на задње ноге док још ради секундарно квадрицепс. Свака вежба која укључује флексију кука и колена делује на задњем и задњем делу квадрицепса.
Вежбе изолације
Вјежбе изолације се раде како би се фокусирали на одређени мишић. За квадрицепс, урадите екстензије ногу тако да подигнете ногу док не буде потпуно хоризонтално. За задњу изолацију, направите савијање ногу. Машина за савијање ради у седећем или лежећем положају, али ако немате приступ таквој машини, можете да вежбате лежећи на стомаку и једноставно подижући стопало усправно. Изведите вјежбе изолације у три или четири сета од 8 до 10 понављања. Немојте прекорачити број понављања у овој врсти вежби, јер може изазвати грчеве.
Кардио и тонирање
Све кардиоваскуларне вежбе подразумевају употребу квадрицепса и задње, укључујући трчање, пливање и елиптичне машине. Кардио тренинзи су медиј са малим утицајем и високим понављањем за рад и тонирање ових мишића. Учините ову врсту вјежбе редовним дијелом вашег фитнесс плана, како за гријање тако и за хлађење. Ово ће вам пружити додатну вежбу за ваше ноге, као и за спречавање исцрпљености мишића, истезања и увијања.