Садржај
Кицкбокинг тренинг је популарна вежба због своје способности да ради целог тела и сагорева велику количину калорија у кратком времену. Интензивне верзије ових вежби додају телесну тежину класичним кицкбокинг покретима. Као и код класичних кицкбокинг класа, оне укључују активне периоде загревања и релаксације.
Кицкбокинг
Кицкбокнг део у интензивном тренингу се не разликује много. Комбинације покрета са ударцима, ударцима и коленима користе се сукцесивно; време је обично веће него у традиционалној учионици. Интензивни тренинзи ће вероватно имати одбрамбене вежбе као што су покретање главе и технике блокирања. Ако сте почетник, будите свесни да правилно покренете потезе и да се више фокусирате на технику него на брзину. Како се ваш ниво кондиције побољшава, изводите их брже, фокусирајући се на већи број понављања.
Интензивне вежбе
Употреба телесне тежине ће тренирати балансне механизме вашег тела.
Вежба која је постала популарна у интензивном је сквотирање, понекад названо затвореничким чучањима. Када су вам ноге нешто шире од ширине рамена, савијте колена и држите леђа. Нека буде као да седите на столици. Када су вам бутине паралелне са подом, вратите се горе. Ова вежба се фокусира на све мишиће доњег дела тела. За оне који не могу паралелно стећи бедра, добијате што је више могуће док одржавате правилно држање. Ако сами радите вежбе, можете да се спустите користећи лопту за вежбање уз зид за подршку.
Друга вежба се често описује као планинарење. Ставите руке на под, ширине рамена (ноге такође). Нека буде као да радите склекове. Поведите једно колено до горњег дела тела без додиривања пода. Окрените ногу назад и поновите са другом. Овај покрет ради кичму без притискања доњег дијела леђа. Ако је потребно, додирните стопала на врху уређаја за пењање пре повратка.
Вјежба подизања има неколико варијација, у зависности од вашег нивоа кондиције. Прву верзију изводи цајинг док његове руке не додирну тло; онда баците ноге назад. Сада направи пусх-уп. Окрените ноге и вратите се у стојећи положај. Варијација са петом се врши на крају када се вратите назад. За почетнике у овој врсти вјежби, радите без савијања и скакања.
Отхер Феатурес
Ова вежба увек треба да има период топлине и релаксације. Загревање треба да укључи вежбе истезања и лагане кардио тренинге који ће ослободити мишиће и зглобове. Релаксација ће вероватно имати неку врсту јога истезања и покрета који ослобађају напетост у мишићима. И на крају, важно је пити пуно воде након завршетка вежби. У идеалном случају, требате конзумирати најмање 0.5Л.
Пример обуке
Пример интензивне обуке:
Загревање (пет минута) Алтернативно поликанално подизање колена и истезање.
Бокс (три минута) Изводите једноставне комбинације као што су јаб и криж и криж, кука и крст.
Извршите 20 чучњева праћених кратким успоном, у складу са вашим нивоом физичке кондиције.
Кицкс (три минута) Слично ономе што сте радили са ударцима, изводите једноставне ударце, као што су ударци у страну и рунде.
Обави 20 повлачења (било која варијација)
Бокинг витх Кнее Кноцкс (Пет минута) Направите бокс комбинације које завршавате Кнецком. Примери овога су ударци јабуком и коленом, или ударац у јак, крст и колено. Када направите комбинације, уверите се да је то потез који се може постићи вашим нивоом вештине.
Одвојите време између сесија да бисте играли на свом месту да бисте повећали стопу кардиоваскуларног система.
Обавите 20 чучњева праћених са 10 повишица (било која варијација).
Бокс са ударцима (пет минута) Извршите ову вежбу прављењем бокс комбинација са ударцима. Користећи ударце и ударце коленима, направите комбинацију коју можете правилно извести.
Између сесија, трчите да одржите брзину кардиоваскуларног система.