Садржај
Пилатес може побољшати флексибилност, држање, снагу и тонус мишића. Када се практикује у комбинацији са здравом исхраном и кардио рутином, ова вежба вам може помоћи да изгубите тврдоглаву масноћу у стомаку. Док већина вежби Пилатес инкорпорира абдоминалне мишиће, неки ће вас посебно водити.
Цомплете абдомен
'' Сто '' се изводи као загревање. Лези у лежећем положају. Подигните ноге у ваздух и савијте колена тако да су вам телад паралелна са подом. Ставите браду на груди тако да вам горња рамена буду на поду. Са рукама близу кука, почните да пумпате руке горе-доле за 10 комплета од 10 понављања.
Завијање почиње лежати лежећи са рукама изнад главе. Полако, приморајте се да седнете и дођете до ножних прстију. Будите сигурни да користите мишиће стомака, а не руке на импулсу. Врати се доле са контролом. Пробај 10 пута.
Подигните груди са пода и користите све абдоминалне мишиће. Почните тако што ћете лежати са савијеним коленима и ширити бокове стопала. Руке би требале бити иза твоје главе. Полако доносите браду, затим рамена и торзо са подлоге тако да клекнете на колена. Ваши трбушни мишићи би требали обавити посао. Полако, положи доњи део леђа један пршљен. Урадите ово 10 пута.
Доњи абдомен
'' Мост '' ради доње трбушне мишиће, као и леђа и задњицу. Лезите у ваш дорзални декубитус са стопалима на стопалима. Руке треба да буду опуштене поред кукова. Полако подигните карлицу тако да направите клизач од колена до браде. Задржи пет секунди. Спустите доњи део леђа са контролом. Поновите 10 пута.
Подизање ногу такође делује на доње трбушне мишиће, леђа и глутеусе. Лежећи на леђима са опуштеним рукама на боку, подигните ноге у ваздух. Прсти требају бити усмјерени према споју стропа и зида. Спустите их полако, али не додирујте под. Иди назад. Урадите ово 10 пута.
"Вадичеп" не ради само абдоминалне мишиће, већ и флексорере кука. За почетак, лезите у леђном положају са ногама у ваздуху. Претварајте се да цртате на плафону са четкицом између ваших пета. Прсти морају бити одвојени. Нацртајте кругове пола на плафону, прво у смеру кретања казаљке на сату, а затим се зауставите и урадите то у супротном смеру. Поновите 10 пута.
Горњи абдомен
Задиркивачи раде на горњем абдомену. За почетак, лезите у леђном положају са ногама у ваздуху. Телад може бити паралелна са тлом за почетнике. Диши. Дођите до колена тако да вам глава, рамена и торзо напусте земљу и балансирате на дну. Пробај 5 пута.
Ваљање као лопта пружа добру масажу кичми, али и помаже у тонирању трбушних мишића. Да бисте то урадили, почните балансирати у његовој бази. Лагано ухватите своје глежњеве. Спусти браду и повуци се назад. Употријебите трбушне мишиће да се повуку. Покушај да урадиш 5 пута.
Обликуе
Унакрсно савијање почиње од позади. Повуците десну ногу тако да ваше теле буде паралелно са подом. Лева нога је такође на поду, али равно и показује прсте према зиду. Стави руке иза главе. Додирните леви лакат десним коленом. Замијените ноге. Поновите 10 пута.
Морска звијезда растеже косо мишиће. Почните тако што ћете лежати на леђима са савијеним коленима и стопалима у ширини кука. Спустите ногу низ простирку док вам нога не буде равна док ширите супротну руку. Поновите тако што ћете поновити другу ногу и руку. Урадите 10 пута.
Бочни ударци почињу сједењем на дну, са савијеним кољенима. Прсти треба лагано да се ослањају на под. Претварај се да држиш лопту за плажу. Окрените пртљажник тако да гледате удесно. Врати се у центар. Скрените лево. Да бисте стајали усправно, померите руку на страну према поду. На пример, ако скрећете улево, померите леву руку према поду.