Садржај
Проблем са леђима је често комбинација слабости трбушних мишића, слабости и затезања мишића леђа и стезања мишића кукова. Вежбе за јачање леђа треба да укључују вежбе јачине абдомена, вежбе јачања горњег и доњег дела леђа и протежу се до доњег дела леђа и кукова.
Абдоминал Екерцисес
Јаки успони су неопходни за побољшање проблема са леђима. Дубљи, попречни трбушни мишић трбуха, или ТВ, обавија се око дебла и подржава предњи и задњи део тела. Побољшањем снаге ТВА и других већих абдоминалних мишића, ви добијате више подршке за леђа када подижете тешке предмете, брзо се крећете и ротирате, и увијајући покрети свакодневног живота.
Спустите и подигните ногу: Лезите на леђа са рукама уз бокове, подигните ноге у зрак на куковима. Дубоко удахните да се припремите, а затим, док издахнете, спустите ноге заједно према поду. Одржавање ваших слабина на поду кроз овај покрет је неопходно, само спустите ноге што је више могуће са спуштеним леђима и контрастом. Подигните ноге назад у почетну позицију и поновите. Померајте ноге полако током вежбања и поновите их 10 до 15 пута. Ова вјежба обучава ТВА да помогне у стабилизацији доњег дијела леђа.
Бочна страна моста: Лезите на десној страни и поставите десни лакат и подлактицу на под са лактом поравнаним са раменом. Ставите ноге једна на другу, држите десно колено на поду и исправите леву ногу. Притиснути тежину тела на под док не држите само десну подлактицу, десно колено и страну левог стопала. Уговарајте кормилар, држите кукове подигнуте с пода и наставите да дишете. Држите овај положај на минут, а затим се померите бочно. Ова вежба је ефикасна за јачање абдоминалних мишића и мишића доњег дела леђа.
Вежбе за јачање леђа
Два важна подручја у леђима за јачање су горња леђа, између лопатица и доњег дијела леђа изнад тртице. Горњи део леђа има тенденцију да постане слаб и развија се заобљен изглед због лошег држања и седења дуго времена. Лумбални део се временом ослабљује услед дугог седења, па су мишићи кука због истог проблема и због неактивности.
Ремен за ношење на рамену: Стојећи или седећи, прекрижите руке испред рамена тако да су вам дланови окренути један према другом. Дубоко удахните и, након издисаја, чврсто повуците лопатице рамена на горњи део леђа. Задржите три секунде и отпустите. Поновите 10 до 15 пута. То ће помоћи у јачању мишића који доприносе добром држању у горњем дијелу леђа.
Лумбални продужетак: Лезите лицем према поду, лагано ослоните чело на под и испружите руке низ стране. Дубоко удахните и стисните задњицу, а затим, док полако издахнете, подигните торзо од земље. Ваша стопала, ноге и карлица треба да леже на поду док вам се леђа, руке и глава подижу са пода. Зауставите и задржите позицију подигнуту три секунде и отпустите је. Поновите 10 до 15 пута. Ова вежба јача доњи део леђа.
Протезање доњег дела леђа и кукова
После завршетка вежби за јачање абдомена и леђа, протезање кука и лумбалног дела је последњи корак који је потребан да се помогне проблему са леђима. Када се мишићи кука затегну, повлаче лумбални део и стварају бол и нелагодност, што често резултира лумбалним затезањем. Следећа вежба истезања ће бити усмерена и на мишиће лумбалног и кука, и ефикасно је истезање за бол у леђима.
Кружно истезање колена: Лезите на леђима левом ногом, а десно колено савијеним у ваздуху изнад кука. Ставите десну руку на под, право раме. Лијевом руком до десног кољена, удишите дубоко. Када издишете, повуците десно колено око тела на леву страну, пазећи да ваше десно раме стално лежи на поду. Идите што даље можете без бола, зато наставите да се протегнете на минут. Поновите на другој страни. Понављање овог истезања неколико пута дневно је корисно, поготово ако патите од прекомјерне нелагоде у доњем дијелу леђа.