Садржај
Ако у року од месец дана тражите чврст абдомен, ваш животни стил мора проћи кроз прилагодбе које се могу одржати на дуге стазе. Поред локализованих абдоминалних вежби, мораћете да спалите слој масноће у стомаку, без обзира на то колико вежбате, јер ће ваши мишићи бити покривени том масноћом.
Упутства
-
Вежбајте трбушне мишиће три пута недељно у алтернативним данима тако да се могу опоравити између једне сесије и друге. Изводите локализоване вежбе за горњи абдомен, са пусх-уповима и сит-уповима. Направите сит-уп и хеликоидне склекове за косу, и радите доње мишиће са усправљеним ногама и обрнутим склековима.
-
Научите вежбу аспирације абдомена, која, према вебстраници Бодибуилдинга, може смањити ваш струк за 5 до 10 цм за три недеље. Стојте са кичмом равно и руке на куковима, раменима и грудима напред. Издисати и смањити трбух према кичми. Држите је у том положају док нормално дишете. Држите 20 секунди и постепено повећавајте време док не достигнете 60 секунди. Извршите вежбу седећи у позицији са четири положаја или лицем надоле.
-
Обратите пажњу на оно што једете. Избегавајте саботирање ваше исхране лошим мастима, шећером, соли, белим угљеним хидратима и масним месом. Узмите своје угљене хидрате из воћа и поврћа. Једите сирово месо као што је туњевина, ћуретина и пилетина, и конзумирајте незасићене масти попут авокада и сирових ораха.
-
Трчите на отвореном или на траци за трчање у трајању од два до пет минута лаганим темпом. Подигните ритам тако да је немогуће говорити и држати два до пет минута прије повратка у тиши ритам. Измјените интензитет између 30 и 45 минута вјежбања дневно, три пута тједно. Према веб страници МаиоЦлиниц, интервални тренинги спаљују више масти него континуирани интензитет тренинга.
-
Обавите тренинг снаге да бисте смањили укупни проценат телесне масти. Вежбе као што су бенч прес, трицепс екстензије, бицепси, чучњеви и склекови помажу у развоју мишићног ткива, што захтева да се одржи много енергије, што доводи до метаболизма који ради цео дан.