Садржај
Трчање 5 км за мање од 20 минута је разуман циљ, али треба да покушате да то постигнете само ако већ ради редовно. Ако и даље не трчи, 5км за 20 минута је веома висок циљ и требало би да се фокусирате само на завршетак даљине. Ако, међутим, већ често трчите, неки савети за обуку могу вам помоћи да побољшате време у кругу од 5 км. Ако увек побољшате снагу и издржљивост, треба да погодите 5 км за 20 минута, или 1,5 км за око 7 минута за мање од годину дана.
Упутства
-
Трчите 4 до 8 км лаганим темпом, два пута недељно. На пример, обавите светлосне трке понедељком и средом, то вам даје уторком и четвртком да радите на својој физичкој кондицији. Ваша лака трка треба да се изводи, али на крају не треба да се осећате исцрпљено. Дајте себи време за време трке и правите дневнике како бисте могли да пратите свој напредак.
-
Трчи 8 км свакога уторка. Темпо је у суштини брза трка. Дакле, ако у понедељак 8-километарски курс траје 50 минута (10 минута / км), требало би да покушате да покријете још 3 км за 20 минута. Загрејте се лаганим јогом 15 минута, повећајте темпо више него што сте навикли за 20 минута, а затим успорите свој лагани јог и опустите се на период од 15 минута. Ово повећава унос млечне киселине у вашем телу, што је способност ваших мишића да користе кисеоник. Током периода високог ритма треба да имате потешкоћа да говорите, али то не би требало да буде толико тешко да не можете дати одговоре од једне речи.
-
Трчање око 400 м четвртком. Требали бисте се загријати и опустити уз трчање од 3 м од краја до краја и изводити четири старта у својој првој седмици, шест на другој и тако даље док не достигнете 12 за тренинг.
-
Направите дугу трку сваке суботе. Требао би бити између 12 и 16 км и требао би бити у истом ритму као и вјежба у понедјељак и сриједу.
-
Одмарајте се или изводите другу врсту вежби петком и недељом.
-
Поновите ове вежбе неколико недеља, постепено повећавајући интензитет вашег ритма у тркама и старту и дужину ваших дугих трчања. Ово олакшава одржавање високих брзина током наредне трке од 5 км. Пошто на светлосним данима увек трчите 5км за мање од 20 минута, спремни сте да почнете да повећавате перформансе.