Садржај
Римске клупе су дизајниране за рад на основи тела: стомаку, косим кошницама, доњем делу леђа и задњици. Постоји неколико врста римских клупа, од којих су две најчешће коришћене хоризонтална и вертикална. Хоризонтал је мањи и његова употреба ствара мало полемике међу спортистима. Важно је одржавати добру форму приликом употребе због лакоће повреде кичме. Пре извођења вежби на римској клупи, обратите се професионалцу да бисте разумели како правилно вежбати.
Вертикална римска клупа
Корак 1
Поставите леђа на подстављени наслон, подлактицу на бочне јастуке и лагано подигните колена према грудима док издишете. Задржите положај на секунду, а затим их спустите уназад. Направите три серије од 12 понављања.
Корак 2
Поставите леђа на подстављени наслон, али држите ноге усправно када их подижете док не буду паралелне са подом или благо дијагонално. Ова вежба је одлична за доњи део стомака. Задржите положај на секунду и спустите ноге уназад. Направите три серије од 12 понављања.
3. корак
Суочите се са клупом и ставите руке на ивицу бочних јастука. Ако машина нема наслон за руке, поставите је на јастуке, иако је то теже. Савијте једну ногу уназад и замолите пријатеља да вам подупре зглоб. Држите телесну тежину у рукама, а другу ногу пређите преко подупираног зглоба. Савијте лактове, полако спустите тело и вратите се у положај. Покушајте да се не силите на потпору за зглоб, јер ово помагало служи само за одржавање стабилности. Направите до три серије од 12 понављања.
Хоризонтална римска клупа
Корак 1
Поставите клупу под углом од 45 степени. Поставите се тако да вам карлица почива на подстављеном делу, а торзо је слободан. Поставите глежњеве на јастуке. Спустите торзо према поду и полако се вратите у положај, држећи руке поред себе. Не правите нагле покрете и не окрећите или подижите леђа тако да се сагнете.Спустите торзо и поновите покрет. Направите до три серије од 12 понављања.
Корак 2
Лезите на клупу тако да колена или задњи део бутина стану на доње јастуке. Подигните торзо полако и пажљиво како га не бисте ротирали. Задржите положај на секунду и спустите се уназад. Направите до три серије од 12 понављања.
3. корак
Поставите се леђима на клупу, а зглобовима испод доњих јастука. Издахните док подижете труп у готово седећи положај. Користите мишиће стомака да секунду или две задржите тај положај, а затим се вратите у почетни положај. Направите до три серије од 12 понављања.