Како да се загрејем пре него што радимо чучањ

Видео: ТОП 4 ошибок. Что делать если Глазурь для Кейк Попсов и Эскимо Трескается + Рецепт.

Садржај

Упутства
Како
Обавештење
Шта ти треба

Чучањ је дивна вјежба за јачање и стимулирање раста мишића цијелог тијела, посебно у нижим дијеловима тијела. Ова вежба је мало ризична. Стога, треба да научите да се загрејете пре него што га покренете. Чучњеви вам омогућавају да носите више тежине од већине вежби за бодибуилдинг, и да радите цело тело док трче. То значи да треба да размислите о загревању горњег дела тела као и доњег дела пре извођења чучња. Ваша рамена, руке, груди и горњи део леђа ће радити како би ваша тежина била на вашим раменима. Ваш доњи део леђа ће бити у фокусу вежбе. Коначно, ноге и кукови ће радити како би померили тежину кроз читав низ покрета.

Упутства

Вежбајте на бициклу. Потребно је да вам крв тече кроз тело, нарочито у ногама и око колена. Педалирајте око десет минута полако, равномерно. Његова сврха је да опусти мишиће и учини да крв циркулише.
Направи неку серију лаких колотура. Ово може звучати чудно ако се покушавате загријати прије извођења чучња, али морате опустити горњи дио тијела, посебно око рамена и горњег дијела леђа. Полако повуците шипку колотурника до задњег дијела врата док шипка не дотакне стражњи дио врата, а затим пустите да се бар полако подигне до првог положаја. Потребно је само направити једну или две лаке серије са око 15 понављања.
Растегните ноге и горњи део тела. Сада када имате потребну количину крви која циркулише у потребним подручјима, време је да се направи неки потез. Треба да продужите цело тело, не само дно. Обратите посебну пажњу на ваше тетиве и доњи део леђа јер су то најраспрострањеније области које треба повриједити.
Направи низ потеза. Извршавање екстензија колена ће изазвати њихово загревање и циркулацију крви у бутинама. Ова вежба ће такође започети процес да ваше ноге буду спремне да се носе са неком тежином. Седите удобно на машини за проширење колена, изаберите лагану тежину која ће вам омогућити да лако урадите 15 понављања. Са обје ноге удобно смјештене испод подстављене шипке, истегните ноге као да ударате лопту. Када су вам ноге постављене на врх покрета, држите их у том положају на тренутак, а затим полако спустите тежину на почетни положај.
Сада сте спремни да започнете серију чучњева. Почните са лаганом вјежбом, не можете ићи равно до тежих тежина, морате поступно повећавати тежину. Ваш први сет чучњева треба да буде направљен са веома малом тежином (са само шипком на раменима или нешто светлијим као дршка метле).

Како

При извођењу чучња, носите лабаву одјећу или тканину која се лако растеже. Чинећи овај покрет горе и доле, уска одећа може да ограничи ваш опсег кретања.
Направите протеже у своје време. Можда сте забринути да урадите своју серију чучњева, али истезање је важан део процеса загревања.

Обавештење

Увек користите појас за подизање тегова када изводите чучањ. Ова вежба ставља велики притисак на доњи део леђа.
Увек имајте инструктора или тренинг партнера док обављате своју чучањску серију, чак иу загревања. Док радите серију вежби, ви сте у рањивом положају и лако можете упасти у невоље.