Садржај
Ваша врста исхране директно утиче на апсорпцију гвожђа, минерала који је потребан црвеним крвним зрнцима за снабдевање целог тела кисеоником. Уношење одређене хране може ометати количину гвожђа које апсорбујете, а недостатак изазива стање познато као анемија, због чега се можете осећати уморно. Да бисте били сигурни да у исхрану уносите идеалну количину гвожђа, сазнајте која храна може ометати апсорпцију гвожђа. Према Америчком институту за здравље (НИХ), женама између 19 и 50 година је потребно 18 мг гвожђа дневно, док би мушкарци у истој старосној групи требали узимати око 8 мг дневно. Трудницама је потребно око 27 мг дневно, али након менопаузе женама је потребно само око 8 мг дневно.
Нон-Хеме храна
Ваше тело апсорбује хем гвожђе ефикасније од не-хем гвожђа. Овај други потиче из биљних извора, док први потиче само из меса. Хеме гвожђе се добија из животињског хемоглобина, протеина у крви. Биљке садрже полифеноле и фитате, који могу ометати апсорпцију гвожђа. Међутим, једење хране богате витамином Ц може помоћи у повећању апсорпције гвожђа. Витамин Ц мења гвожђе на начин који ваше тело може да апсорбује. Ако сте вегетаријанац, уз храну једите храну богату витамином Ц.
Танини
Танини који се налазе у биљкама могу блокирати апсорпцију гвожђа. Супстанцу, врсту полифенола, можете наћи у црном чају, црвеном вину, чоколади и неком воћу, попут купина. Кафа и зелени чај садрже мање танина. Према часопису Америчког колеџа за исхрану из фебруара 2002, Диане Л. МцКаи (Пх.Д.) и Јеффреи Б. Блумберг, (Пх.Д.) известили су да танини спречавају апсорпцију већине не-хем гвожђа и препоручују додавање лимуна у чај или пијење чаја између оброка. Ако сте вегетаријанац, немојте уз главне оброке јести храну богату танином.
Калцијум
Калцијум може утицати на апсорпцију гвожђа, према уводнику Леифа Халлберга, објављеном у "Америцан Јоурнал оф Цлиницал Нутритион" јула 1998. Ако вам апсорпција гвожђа представља проблем, Халлберг сугерише да не једете храну са високим садржајем калцијума у главним оброцима. Поред тога, каже, ако су вам потребни суплементи калцијума, требало би да их узимате пре спавања. Запамтите да антацидни лекови који садрже калцијум такође могу ометати апсорпцију гвожђа, посебно ако се узимају непосредно након оброка.
Извори гвожђа
Најбоље је да гвожђе укључите у своју исхрану. Ако вишак ове супстанце уносите као додатак, можете оштетити јетру и срце. Ако узимате мултивитамин, не узимајте више од препоручене дневне дозе. Према НИХ, пуно гвожђа можете добити из извора хране попут пилеће јетре, говедине и ћуретине. Ако сте вегетаријанац или веган, гвожђе можете добити и од спанаћа, соје, пасуља, сочива и обогаћене хране.