Садржај
- Вежбајте јогу
- Напишите у часопису захвалности
- Опустите се уз ароматерапију
- Пробајте чај
- Притисните праве локације
- Диши дубоко
- О несаници и алтернативним решењима
Имате проблема са лепим спавањем? Нисте сами. Према истраживању бразилског Друштва за спавање, више од 40% становништва пати од неке врсте поремећаја спавања. Али не очајавајте. Технике опуштања и природни лекови могу вам помоћи да се боље одморите ноћу.
Вежбајте јогу
Да бисте могли природно да спавате, морате развити вечерњу рутину, а опуштајућа јога на крају дана припремиће вас за добар сан. Јога терапеут Јиллиан Гуинта препоручује ову једноставну рутину од пет минута:
- Модификована камила: започните клечећи на простирци. Ставите руке на доњи део леђа и истегните кичму, лагано се нагињући и подижући груди према небу. Останите у овом положају 60 секунди.
- Лежећи заокрет: Лезите на леђа, савијених колена и стопала додирујући под. Полако померите обе ноге бочно у покрету „брисача“ док не додирну под. Држите 30 секунди, а затим поновите за другу страну.
- Став Апана: Лезите на леђа, савијених колена и стопала додирујући под. Рукама загрлите колена, приближите их грудима и опустите доњи део леђа. Задржите се у овом положају 60 секунди.
- Четврти положај: Лезите на леђа, савијених колена и стопала додирујући под. Подигните десну ногу и поставите десни зглоб на леву бутину, држећи колено отвореном у страну, тако да вам је десно теле паралелно са боковима. Нежно подигните леву ногу осећајући истезање десног кука и задњице. Држите 30 секунди и поновите са другом ногом.
- Дете: Клекните на под и седите на пете. Нагните се напред, држећи кукове на петама, док руке клизите према поду док не постигнете удобан положај и осетите истезање доњег дела леђа. Останите у положају 60 секунди.
Напишите у часопису захвалности
Узимање неколико минута сваког дана за писање у часопису захвалности природно ублажава стрес - чест узрок несанице - па се можете опустити и наспавати. „Запишите пет ствари због којих сте захвални на крају сваког дана“ предлаже Лео Виллцоцкс, стручњак за опуштање и оснивач ДеСтресс то Суццесс. „Помоћи ће вам да се осећате испуњеније.“
Како чин записивања у дневник постане ноћна навика, он ће такође рећи вашем мозгу да се припреми за сан, што би требало да помогне у ублажавању несанице.
Опустите се уз ароматерапију
Ароматерапија је сигуран и ефикасан природни начин за побољшање сна, према студији коју је објавио Часопис за алтернативну и комплементарну медицину у 2015. Лаванда је најбоља опција. Џеј Бредли, аутор књиге „Ливе Лоок Феел“ (у дословном преводу „Ливе, Сее, Феел“), препоручује да додате пет до десет капи есенцијалног уља лаванде приликом прања постељине како би јастуци и чаршави имали опуштајућа арома. Постављање дифузера мириса лаванде или паљење ароматичне свеће у вашој соби такође ствара одличну климу за спавање - али не заборавите да дувате свећу.
Ако не волите лаванду, пробајте иланг иланг, који такође има умирујућа својства.
Пробајте чај
Завршетак вечери шољом биљног чаја ублажава анксиозност и помаже вам да спавате. Покушајте са чајем од камилице или јасмина. „Јасминов чај има својства слична камилици и помаже у смиривању ума“, каже Фолк, који такође препоручује чај од валеријане због својих умирујућих својстава. Без обзира на ваш избор, узмите времена за испијање сваког гутљаја; полако испијање чаја даће вам времена да размислите о свом дану, уживате у смирујућој ароми пића и ублажите напетост пре спавања.
Притисните праве локације
Проведите неколико минута сваке вечери увежбавајући акупресуру, облик ублажавања стреса који вам помаже да спавате. Само неколико минута коришћења одређених тачака притиска пред спавање може вам помоћи да се опустите и заспите, сматра Елизабетх Фолк, професионална траварица и акупунктуристкиња.
Фолк препоручује следеће тачке притиска:
- Слезина 6: Смештен непосредно изнад унутрашње кости скочног зглоба. Ставите четири прста на унутрашњу страну ноге, изнад кости глежња. Ставите палац мало изнад четвртог прста и притисните.
- Бубрег 6: Налази се приближно 1 цм испод унутрашње кости глежња.
- Срце 7: Смештено на боку малог прста, на унутрашњој страни зглоба, где се сусреће са дланом ваше руке.
- ЦВ17: Смештен на грудној кости, поравнат са срцем.
Помоћу палца притискајте сваку тачку пет до десет секунди, масирајући подручје малим кружним покретима, ако је удобно. Фолк препоручује чврст притисак - таман толико да кожа буде благо осетљива, али не и болна.
Диши дубоко
Оставите дахе енергичним и снажним за вежбање јоге ујутру; технике дисања за изазивање сна морају бити дубоке. Јулиана Митцхелл, инструкторка јоге и директорица организације Ливинг Нов Иога у Њујорку, објашњава шта треба радити:
- Раскомотите се: обуците чарапе, топлу одећу или се покријте покривачем да не бисте осетили хладноћу.
- Лезите на леђа на кревету, са јастуком иза главе и једним иза колена.
- Затворите очи и дишите на нос. Обратите пажњу на своје дисање.
- Полако почните да дишете дубље. Осетите како се стомак шири сваки пут када удишете, док у потпуности испуњавате плућа, и испухује се када издахнете.
Наставите дубоко дисати колико год желите - током ове вежбе можете заспати или ћете морати да промените положај. Ако се пробудите током ноћи, поново увежбајте дубоко дисање да бисте се вратили на спавање.
О несаници и алтернативним решењима
Ако патите од хроничне несанице, природна или алтернативна медицина може вам помоћи, али морате посетити стручњака. „Што се тиче кинеског биља, свака особа има другачију реакцију“, каже Фолк. То значи да оно што одговара некоме другом можда неће имати исти ефекат на вас, па би стручњак требао да препоручи персонализовани третман заснован на вашим обрасцима спавања и узроку ваших проблема. Ако сте испробали технике опуштања, а оне нису успеле, посетите лекара или специјалисте за спавање.