![Я проходил по 15000 шагов в день целый год [Русские субтитры от Лысого]](https://i.ytimg.com/vi/9ETSPn0vlIY/hqdefault.jpg)
Садржај
- Увод
- Замените светлосне вежбе за интервалне тренинге
- Загрејте торзо пре било какве вежбе
- Замените машине за слободне тегове
- Повуците рамена
- Повећајте опсег кретања
- Пухајте на свако понављање
- Користите више зглобова у сваком покрету
- Замени више понављања
- Гурните више на једну страну да бисте радили торзо
- До пусхупс
- Подигните тежу тежину
- Научите да гурнете струк
- Пијте млечну чоколаду након тренинга
- Подигните и затим трчите
- Трчите по брдима да сагорите масноћу и смањите модрице
- Немојте се растезати, загријавати
- Више експлозије за више снаге
- Напиши све
- Смањите бол активним опоравком
- Узми недељу дана
Увод
До данас сте можда чули много савета за вежбање - неки чак и конфликтни - од тренера, партнера у телевизији и теретани. Да разјаснимо ствари, разговарали смо са најбољим стручњацима у доброј форми како бисмо дали своје мишљење о тој теми. Тражимо ваше најбоље савете, доказане ставове који чине разлику да би ваше тело било безбедно, док градите мишиће и сагоревате масти. Ево 20 најбољих.
Замените светлосне вежбе за интервалне тренинге
Пут ка бољем тијелу није спор, дугачак марш. То је напор високог интензитета у комбинацији са споријим временима опоравка. 15 до 20 минута интервалног тренинга може сагорети онолико калорија колико један сат непрекидне кардиоваскуларне вежбе. И за разлику од спорије активности, интервални тренинг одржава ваше тело горућим чак и након завршетка серије вежби.
Загрејте торзо пре било какве вежбе
Ваш стомак је више од скупа мишића подељених у шест пупољака сакривених испод трбуха. То је систем мишића који се обавија око дебла, стабилизује ваше тело, штити вашу кичму од оштећења и одржава вас равно. Загрејте ове мишиће прије сваке вјежбе како би били здрави, побољшали равнотежу и одржали чврсти став. Имаћете додатну изометричку вежбу која може да открије абдоминалне мишиће које желите да сви виде.
Замените машине за слободне тегове
Машине су направљене са специфичном стазом на којој се мора кретати тежина; онај који није намењен вама. Ако је превисока, ниска, или ваши удови нису исте величине, ова фиксирана стаза неће пратити вашу физиологију и ви сте у већем ризику од повреда и развијања слабости. Трговајте машинама са бучицама и медицинским куглицама да бисте развили своју снагу на специфичнији начин за своје тело, такође радећи мање мишиће које машине не достижу.
Повуците рамена
Овај тип је одличан за подизање на шипки, али иде даље. Повлачење лопатица на доле и назад прије вјежбања може побољшати резултате и спријечити озљеде. Помаже активирати мишиће леђа за вежбе које укључују повлачење, рад пекторала више у вежбама за гурање, држање груди у току чучњева и смањење бола у зглобовима током подизања бучица.
Повећајте опсег кретања
Додајте више тежине сваком понављању и повећајте ефикасност својих вежби повећавајући опсег покрета - то јест, удаљеност коју вјежба креће да бисте довршили понављање. Преварите се, спустите тежину док се не нађете неколико центиметара изнад груди, подигните степенице, подигните ногу напред или назад стопама. Учините више у сваком покрету и ваше тијело ће вам захвалити.
Пухајте на свако понављање
"Полагано подизање" треба да буде ограничено на "снижавање" дела сваке вежбе. Током подизања, подигните тежину (или тело) што је брже могуће. Иако се тежина не миче тако брзо, намера да се крене брзо убрзава мишићна влакна која убрзано трзају, што чини ваше тело атлетичким и тренира вас да користите више масти као гориво.
Користите више зглобова у сваком покрету
Вежбе које користе само један зглоб, као што су бицеп навој и трицепс пусх-уп, граде ваше мишиће, али полако. Осим ако сте бодибуилдер који проводи сате у теретани, можете учинити више за мање времена. Замените ове мање ефикасне тренинге са другима који раде више мишићних група и зглобова одједном. На пример, чучњеви служе за ноге и леђа, закривљено весло служи за ваше бицепсе и леђа, а уска клупа за подршку обучава ваше трицепс и груди.
Замени више понављања
Ако се ваше руке и подлактице уморе пре леђа и ногу приликом подизања земље или шипки, промените држач: са једним окренутим дланом и другим окренутим према вама, држите шипку и обавите вежбу. За следећу серију, пребаците руке. Држите се наизменично и можете да одморите руке док радите са руком у супротном положају, што значи да ће ваша леђа и ноге одредити када ће се ваша серија заиста завршити.
Гурните више на једну страну да бисте радили торзо
Будући да је стомак оно што стабилизује ваше тело, стварање нестабилности значи да морате радити више. То такође значи да можете радити абдомен без коришћења седишта. Дакле: Напуните једну страну тела. Држите тежину на једном рамену за време налета, подигните само једну бучицу током развоја рамена, или повуците кабл једном руком одједном.
До пусхупс
Пусх-упови су једна од најефикаснијих вежби на свету и правилно их је изводити као овај савет: Држите тело равно од главе до пете током савијања. Знајући то, нећете се савијати, ломити леђа или подићи бокове. Држите лактове упереним у страну када спуштате тело, а затим повуците назад, чврсто по целом телу.
Подигните тежу тежину
Стављање више тежине на шипку неће вас оставити "надуто". То ће вас учинити јачим и далеко од остеопорозе повећањем густине костију. Да би се постигла максимална корист, подигните најмање 60% до 70% максималне тежине по понављању за сваку вежбу. Уместо да разбијете главу калкулацијама, изаберите тежину са којом можете да урадите осам до 12 понављања, а последња је тежа, али не и немогућа.
Научите да гурнете струк
Када спуштате своје тело у чучњеве или варијације теренског прегледа, често се препоручује да "гурнете струк назад" да бисте још више смањили тело. Да би то урадио како треба, замисли да мораш да отвориш врата својим дупетом. То вам помаже да активирате мишиће на задњим екстремитетима без оптерећења леђа.
Пијте млечну чоколаду након тренинга
После тренинга мешавина угљених хидрата, протеина и масти помаже вашем телу да изгради мишиће, смањи бол и брже се опорави да би ускоро поново тренирала. Ако немате времена или обично не једете ништа после тренинга, велика чаша чоколадног млека има идеалну мешавину хранљивих материја које су вам потребне.
Подигните и затим трчите
Ако изводите тренинг снаге прије кардиоваскуларног, спалит ћете више масти ако паднете на цесту. Јапанска студија је показала да су људи који су тренирали на овај начин спалили двоструко више масноће од оних који нису радили са тежинама.
Трчите по брдима да сагорите масноћу и смањите модрице
Више мишића значи више резултата, а пењање по брдима активира 9% више мишића по вожњи него на равној површини. Такође помаже да ојачате колена: подизање степена за 3% може смањити утицај на ноге за више од 24%.
Немојте се растезати, загријавати
Статичко истезање пре физичких активности може смањити вашу снагу и чак повећати ризик од незгода. Уместо тога, радите активне вјежбе загријавања које ће ваше тијело припремити за необрађене вјежбе, повећати број откуцаја срца, припремити ваш живчани сустав и привикнути мишиће на покрет. За лакшу рутину, урадите пет минута покрета телесне тежине као што су чучњеви, потисци и склекови.
Више експлозије за више снаге
Експлозивне вежбе подразумевају летење, тј. Ваше тело излази из земље (као скок) или тежина излази из ваших руку, као у бацању клупе. Ови покрети такође значајно повећавају снагу. Једна студија показује да су људи који су укључили експлозивне вежбе дојки били 5% виши од оних који су изводили сличне рутине без балистичких покрета.
Напиши све
Да би се повећала снага, мора да сте чули за израз "прогресивни отпор". То значи "радити више током времена" - подизање тежих тежина или више понављања истих вежби да би се видели резултати. Останите на путу ка успеху са вежбањем. Истраживања показују да они који пријављују свој напредак могу да виде боље резултате од оних који то не чине.
Смањите бол активним опоравком
Лежање у кревету није најбоља алтернатива за одмор мишића - можете смањити бол уз мало активности. Метаболички агенси у њиховим болним подручјима се диспергирају са активношћу и проток крви се повећава према мишићном ткиву, побољшавајући опоравак за 40%. Играјте брзу игру кошарке или неког другог спорта, или направите низ лаганих гимнастика код куће дан након тренинга.
Узми недељу дана
Можете добити више снаге и мишића ако повремено и стратешки смањите оптерећење тренинга снаге. У једној студији, људи који су смањили интензитет тренинга у последњој недељи месеца повећавају снагу за 29%.