Садржај
Тренинг кола нуди само предности за фудбалера. Када изводите своје вјежбе снаге, једна за другом, одмарајући се између сваке серије, развија се ваша издржљивост. Такође можете уштедети време у сали за вежбање - посебно драгоцено када почну такмичења, примећује тренер снаге Грег Гатз у књизи "Комплетан услов за фудбал".
Грејање и распоред
Постоје опције када се ради о загревању пре покретања круга. Можете трчати или возити бицикл до теретане да бисте се припремили. Или можете ходати по траци за трчање или лагано дизати утеге када се већ налазите у теретани. Остале опције укључују вођење фудбалске лопте, извођење аеробног корака за трчање или планинарење с повлачењем кољена. Све што подиже температуру тела и оставља вас да се зноји лагано, требало би да функционише. Затим довршите један од својих кругова. Имајте сврху да обављате ове загревања три пута недељно, не-узастопних дана, промјеном.
Склопи на доњи или горњи део тела
Да би се усредсредио на доњи део тела, Гатз предлаже круг који се састоји од чучњева са утезима за прегледе телади, трка на 100 метара, укошених лифтова за бућице, савијања лоптастих ногу и једне минуте на ергометру. Ако се круг фокусира на горњи део тела, покушајте да направите савијање са теговима и притисните, савијајући се уз нагињање тела, приђите горњем делу тела, повуците каблове док седите и савијте се. За сваки круг, употпуните три или четири серије, одмарајући један минут између пуних сетова.
Тотал Боди Цирцуит
Спремите се да постанете најбољи пријатељ ваше будале; Кеттлебеллови су такође добри за овај круг. Без одмора између сваке вежбе, изведите пет понављања подизања шипке, чучњеви за прешање преко главе, једносно чучање и савијање, подизање мрене изнад главе и скакање у чучњеве. Попуните пет сетова, одмарајте се један минут након сваког.
Циркулације телесне тежине
Ако немате приступ утезима, можете направити кола. Програм дизајниран у средњој школи Ианктон у Јужној Дакоти подучава да се узастопно серија од 10 "бурпеес", "дипс" и преокренути сједити упс с хип висинама. Одморите се 30 секунди и радите чучњеве, шкрипање и вежбе супермена. Након још једног одмора, обавите чучњеве са једном ногом, дизање теле и велике склекове. Додатни круг може укључивати савијање планинара, лажне ударце, који опонашају покрете при пливању, велике склекове и скокове са коленима на грудима.