Садржај
- Увод
- Корак 1 - Добро једите
- Корак 2 - Пијте воду
- Корак 3 - Мале порције
- Корак 4 - Нега у ресторанима
- Корак 5 - Добро жвачите
- Корак 6 - Вјежба
- Корак 7 - Повећајте своју издржљивост
- Корак 8 - Будите активни
- Типс & Трицкс
Увод
Висок проценат телесне масти је основа за компликације које настају због прекомерне тежине или гојазности, као што су развој хроничних, кардиоваскуларних и неких врста рака. "Глобално, постоји више од 1 милијарде одраслих особа са прекомерном тежином, од којих је најмање 300 милиона гојазно", сматра Светска здравствена организација, а процењује се да је проценат телесне масти преко 20% за мушкарце и 30% за жене. хигх. Да не будете део ове статистике и брзо смањите проценат масти, будите активнији и побољшајте своје прехрамбене навике.
Корак 1 - Добро једите
Укључите храну са мање енергије у вашу исхрану, као што су воће, поврће, поврће, цела житарица, немасно месо и риба. Уклоните колаче, колаче, сладолед, пржену храну и слаткише.
Корак 2 - Пијте воду
Попијте чашу воде током оброка и поновите ову навику током целог дана. Избегавајте напитке богате калоријама, као што су ароматизована кафа, десертне кафе, слатки чај, алкохол и безалкохолна пића.
Корак 3 - Мале порције
Једите мале оброке у интервалима од два до три сата. Балансирајте са протеинима и угљеним хидратима и почните да једете чим се пробудите. Примјер малог оброка је пола малог брашнастог круха.
Корак 4 - Нега у ресторанима
Пажљиво прочитајте мени да бисте направили здрав избор. Држите се намирница које су куване, печене или на пари. Избегавајте вишак умака за салату, сира, павлаке и умака.
Корак 5 - Добро жвачите
Жвакати храну полако. Одвојите виљушку или кашику, добро жвакајте и прогутајте пре него што покупите више. Ово ће вас спречити да једете превише.
Корак 6 - Вјежба
Вежбајте у интервалима високог интензитета три дана у недељи. То може бити било које кардиоваскуларно вежбање у којем уживате, као што је трчање, предење, пењање степеницама или скакање ужета. Започните сесију са петоминутним загријавањем, а затим прелазите са високог на ниски интензитет. Завршите са лаганим опуштањем од пет минута.
Корак 7 - Повећајте своју издржљивост
Повећајте своју издржљивост у теретани. Добијање мишића повећава способност сагоревања калорија, на пример, добијање 1.360 кг мршаве масе ће вас наплатити 1.050 додатних калорија недељно, према здравственом систему Универзитета у Мичигену. Обављајте вежбе које укључују различите зглобове, као што су клупска преса, дизање тежине струка горе и доле, чучање и дизање утега. Ове врсте вежби раде више од једног мишића у исто време и промовишу брзо повећање отпора. Урадите три до пет сетова од 10 до 12 понављања, три пута недељно.
Корак 8 - Будите активни
Придружите се спортском тиму у вашем сусједству да бисте имали више активности у свом свакодневном животу. Пронађите друге креативне начине да чешће померате своје тело, као што је шетња по згради пре ходања, машући ногама, шетајући док сте на телефону, и јако вежбајте док гледате телевизију.
Типс & Трицкс
Обављајте физичке вежбе и бодибуилдинг на алтернативне дане.