Садржај
Увод
Многи се жале на недостатак времена или новца да би се бавили теретаном. Па зашто онда не искористите само вашу телесну тежину? То би било јефтино, заправо бесплатно, и може се обавити у било ком тренутку у удобности вашег дома. Али покушајте да створите рутину тако да не бјежите од вежби. Још један важан савет је да не понављате исте вежбе сваки дан, јер ваши мишићи требају одмор. Имајте на уму и своје границе и немојте их претјеривати, избјегавајући на тај начин повреде и нелагодност. Спремни за почетак? Пратите следеће слајдове и погледајте осам вежби без опреме!
Лунгес
Лунгес, веома ефикасна физичка активност развијањем велике снаге и тонирањем доњих мишића, побољшава флексибилност кука. Да бисте га извели, стојте рукама на куковима и ногама у ширини кукова. Поставите једну ногу напред (на начин који се може нагнути за 90 степени) и гурните другу ногу скоро до пода. Вратите се на почетну позицију и поновите са другом ногом. Урадите три сета по 15 пута на свакој нози. Када почнете да приметите лакоћу, останите у позицији десет секунди на сваких пет понављања.
Флексија оружја
Ово је класика. Лезите на стомак заједно са стопалима и коленима, а руке на раменима. Полако подижите док вам лакат не буде потпуно испружен. Држите леђа и лагано нагните главу. Спустите тело полако и не дозволите да торзо додирује тло. Урадите три сета од 10 до 15 понављања. Ако и даље почињете, можете оставити кољена равно на поду и подићи само врх тијела. Са флексијом руку радите делтоидне, прсне и трицепс мишиће.
Триципитес
Поред развоја трицепса, ова вежба такође стимулише пекторале и делтоиде. На леђима, седите на поду поред клупе или корак са благо савијеним коленима, ухватите ивицу повишене површине и испружите лактове. Спустите тело док задњица не додирне под. Почните са три сета од осам пута, а затим повећајте на 15 понављања. Ако сте већ на напредном нивоу и желите да ометате, подигните леву ногу и уложите напор само са десном руком. Сада уради обрнуто.
Јумп Ропе
Ово је сјајна и забавна вежба. Са једноставним и јефтиним материјалима можете произвести уже у свом дому: купите сисал, довољно за вашу величину, и комаде црева, тако да држите уже без повреде руку. Међу предностима су губитак тежине (350 калорија потрошених на сваких 30 минута), развој моторичке координације, повећана снага у ногама и стопалима, и побољшана кардиоваскуларна издржљивост. Али ако сте јако претерани, имате проблеме са коленом или срцем, најбоље је избећи ову активност.
Абдоминалс
Ово је примарна активност за јачање абдоминалних мишића и за стицање танго зависти. Постоје неке варијације како извршити вежбу. У стандардном покрету, лежите са леђима на поду, савијте ноге и подижете торзо према колену. У другој варијацији, уместо да вам ноге буду савијене, остајете са њима испруженим према плафону. За тонирање бочних мишића, останите са савијеним коленима, али умјесто да се пењете у једном смјеру, мијењат ћете се с лијева на десно. Урадите три сета од 15 понављања.
Скуаттинг
Чучњеви су још један одличан начин да се дефинирају и ојачају мишићи ногу, поред глутеуса. Иако изгледа лако за оне који гледају, ова активност захтијева много труда. Стојте са ногама на висини рамена. Ставите руке на струк, пређите преко груди, испред или иза главе. Држите леђа усправно, савијте кољена и чучите док вам задњица није на висини колена, а затим се вратите на почетну позицију. За почетнике, три сета од 10 понављања су добар почетак. Ако сте на напредном нивоу, покушајте да останете 10 секунди у позицији чучања сваких пет понављања.
Степ
Потражите било који предмет који може послужити као корак ако га немате код куће. Да бисте направили основни потез, поставите једну стопу на предмет, а затим на друго, спустите се прво, а затим друго. Урадите ово што је пре могуће. Један од начина да отежате је да наизменично стопате које су на врху објекта истовремено, то јест, са скоковима. Направите већи изазов комбинујући лунгс са кораком. Овај модалитет јача тетиве, кости и лигаменте, као и повећава мишићну издржљивост и развија ритам, координацију и рефлексе.
Боард
Други начин да се тонира стомак је даска. Пошто је то изометријска вежба (где држите мишић у фиксном положају под одређеним углом контракције), сматра се да је ефикаснији и са мањим ризиком од повреда од традиционалних седења, али с друге стране, теже је извршити и исто тако монотоно. Лезите на стомак, наслоните се на лакат и подигните торзо, остављајући цело тело уздигнутим само на врховима стопала и лакта, обрежите трбух и останите у том положају десет секунди.Поновите још два пута. Даска такођер тонира мишиће доњег дијела леђа, краљежнице, глутеуса и руку.