Садржај
- Предности елиптичног
- Бурнинг фат
- Тренинг високог интензитета
- Програм елиптичног распона
- Елиптична обука за сагоревање масти
Елипсоидни строј може бити један од најучинковитијих алата за уклањање масти у теретани и код куће, ако се правилно користи. Обезбеђује интензивну обуку са малим утицајем, тешко је изједначити са другом опремом, али је важно знати како да максимално повећате своје време и труд када користите овај уређај.
Предности елиптичног
Елиптична је једна од најпопуларнијих машина у теретани. Лак је за употребу и не изазива много напрезања на зглобовима, са кретањем течности и малим утицајем. Што је још важније, елиптична вам омогућава да изводите вјежбе цијелог тијела, радећи горње и доње мишићне групе у исто вријеме, атрибут који друга популарна кардио опрема нема, што је резултирало много учинковитијим вјежбама.
Бурнинг фат
Да сагорите маст, морате сагорети калорије. Када умјерено вјежбате релативно дуго, ваше тијело ће сагоријевати висок постотак калорија из масти, а не калорија из угљикохидрата. Проценат ове опекотине варира од особе до особе. Међутим, према речима Мицхеле Стантен, директора часописа за превенцију здравља и фитнеса, иако је проценат сагоревања масти већи током умереног вежбања, тренинзи високог интензитета обично сагоревају више калорија у знатно краћем времену. Ево поједностављеног примера који илуструје како ово функционише у пракси:
Ако сат времена проводите на елиптичном и умереном ритму, можете сагорети 200 калорија, а 50% њих ће бити масноће, односно 100 калорија масти. Међутим, ако се пребацујете између ниског и умјереног темпа и интензивног темпа за 45 минута, можете запалити 300 калорија. Само 40% њих ће бити дебело, а укупни резултат ће бити 120 калорија сагорелих масти - 20 више са 15 минута мање.
Тренинг високог интензитета
Серије високог интензитета које се фокусирају на интервалне тренинге је један од најбољих начина за сагоревање масти са елиптичном машином. Интервал тренинга је дефинисан као мали испад физичког напора праћен кратким периодима опоравка (са намером подизања и снижавања срчаног ритма). Према причи на вебсајту Сциенце Даили, интервални тренинг сагорева више масноће током вежбања и повећава потенцијал за сагоревање током умерених тренинга. Чланак се односи на студију Јасона Таланиана, докторског студента на Универзитету Гуелпх у Канади, у којој он наводи да су након интервјуа, испитаници били у могућности да спале 36% више масти у умјереној обуци током једног сат. Да би максимизирао сагоревање калорија из масти, Таланиан предлаже уметање интервалног тренинга два пута недељно.
Програм елиптичног распона
Да бисте спалили највећи број калорија (што значи и већу количину калорије масноће), требало би да почнете интервалну обуку на елиптичној машини. Како се ваше тело навикава на то, урадите и умеренији аеробни тренинг. Следећи одељак илуструје елиптичан тренинг који можете пратити.
Елиптична обука за сагоревање масти
Старт: Загрејте 5 минута. 30 секунди високог интензитета (80% до 90% напора, повећање брзине и нивоа машине) праћено са 30 секунди опоравка (умерен напор). Понављајте овај циклус само 5 пута, 5 минута. Охладите 5 минута. (Укупно 15 минута)
За повећање: Наставите са горе наведеном структуром и за сваки трећи тренинг додајте још један интервални интервал (који ће додати 1 минуту) док не достигнете 15 до 20 интервала (укупно 25-30 минута укључујући грејање и хлађење).
Задржати: Почните с укључивањем дужих, умјеренијих елиптичних тренинга у своју рутину. Пребацивање између интервалног тренинга и дужег умерене вежбе. Умерен тренинг треба да траје око 1 сат. Требало би да држите ниво на елиптичном који можете пратити током вежбања, није лако. Према веб страници Руннинг фор Фитнесс, ниво резерви срчане фреквенције би требало да буде између 60% и 70% за дуготрајан и умерен тренинг. Интервални тренинг између умјерених дужих вјежби ће повећати могућност сагоријевања масти.