Садржај
Имајући снажну, флексибилну краљежницу, постајете мање склони повредама и боловима у леђима. Доња кичма подржава тежину горњег дела тела и помаже вам да извршавате свакодневне покрете као што су савијање, окретање кукова и ширење тела. Да бисте побољшали флексибилност овог дела кичме, постоје неке вежбе истезања и јачања које можете извести.
Операција здјелице
Карлични лифт функционише од доње кичме до горње кичме. Учините ову вјежбу 12 пута дневно када сте почели то радити. Постепено повећавајте док не достигнете 26 понављања дневно. Лезите на леђа са савијеним коленима и ногама на поду. Ставите руке поред тела или их пређите преко груди. Подигните кукове од пода и гурните карлицу што више можете. Држите растезање 3 секунде пре него што поново легнете у кревет. Како ојачавате, приближите ноге стопалу тако да се можете држати на кољенима док вежбате.
Мачка и камила
Вежба "мачка и камила" опушта кичму. Извршите вежбу до 3 минута, пратећи ритам дисања. Стојте на рукама и гледајте доље како би вам врат био паралелан са подом. Удахните и издужите леђа тако да је закривљеност ваше кичме претерана и да је ваш торзо усмерен ка земљи. Подигните главу и испружите врат да погледате у плафон. Издисати док окрећете покрет и савијати трбух и гледати у под. Повећајте брзину вежбе док се ваша флексибилност побољшава.
Ротација доње кичме
Ротација доње кичме масира доњу кичму, чинећи окретна кретања лакшом. Спинална окретања се могу вршити до 4 пута дневно. Лезите на леђа са рукама на боковима и ногама испруженим. савијте десну ногу у колену и пређите преко леве. Левом руком водите десну ногу и држите је на месту. Држите горњи део тела што је могуће равније. Само се ваш торзо мора вртити. Држите растезање до 15 секунди пре него што обрнете ноге.
Бочне и задње кривине
Савијање постранце и уназад промовира флексибилност у доњој кичми. Стојте с растављеним ногама на висини кука и подијелите тежину подједнако између два стопала. Нека ваше руке буду природно поред тела. Савијте се и наслањајте на десну страну што даље можете, клизите десну руку низ доњу ногу. Држите 2 секунде пре промене стране. Обавите ову вежбу 10 пута на свакој страни. У истој почетној позицији ставите руке на бокове. Савијте се и нагните уназад колико год можете. Држите растезање 3 секунде пре него што отпустите позицију и поновите ово 10 пута.