Садржај
- Увод
- Бенефитс
- Изаберите своје патике
- Истезање
- Ходајте пре него што почнете да трчите
- Више брзих трка
- Престаните ако осећате бол
- Дисање
- Мостови
- Вода
- Отпор
Увод
Трчање је једноставан начин вјежбања, што захтијева најмању количину опреме. Можете то урадити сами или у групи. Шта више, према Руннер'с Ворлд магазину, ако сте почетник, видећете да су "99.9%" ваших колега тркача "добри људи" који ће вас дочекати са ентузијазмом. Можете поставити свој темпо и зауставити се ако сте уморни. Онда носите мајице, кратке хлаче и патике и спремни сте за полазак.
Бенефитс
Трчање вам може донети многе предности: одржава вас активним и снажним, помаже у одржавању тежине и доказано је да јача срце. Клуб Стовмаркет Стридерс који води клуб тврди да ће трчање повећати њихово самопоуздање и самопоштовање. И даље тврде да то може појачати ваш сексуални живот!
Изаберите своје патике
Изаберите патике дизајниране специјално за трчање. Најбоље је да ове моделе купите него моделе опште намене јер су дизајнирани да апсорбују утицај трчања дуже време на тврду површину. Ципеле за трчање су боље од других врста, јер такође смањују ризик од пликова.
Јупитеримагес / Бранд Кс Пицтурес / Гетти Имагес
Истезање
Урадите пет минута истезања јер помажу у спречавању повреда. Додирните своје прсте, држећи ноге равно. Стојите на једној нози, савијте супротно колено и подигните пету до бутине, притискајући прст на ногу назад. Ако се мало оклеваш, држи се за оближњи зид. Држите сваку позицију 15 секунди. Поновите ове делове и на крају трке.
Ходајте пре него што почнете да трчите
Прошетајте се алтернативним данима да бисте стекли снагу. Када можете ходати око 30 минута, а да се не осјећате уморно или без даха, укључите једну или двије кратке вожње на вашој шетњи. НХС Ливевелл вебсајт обезбеђује подкасте за преузимање, са планом за шетње и трчања који постепено повећавају издржљивост.
Јупитеримагес / Цомстоцк / Гетти Имагес
Више брзих трка
Постепено повећавајте трајање ваших брзих трка у току неколико недеља док се не осећате удобно скоро сваких 30 минута. Нема потребе да повећавате брзину, само трчите својим темпом. Увек имајте дан одмора између трка да би се тело опоравило.
Престаните ако осећате бол
Одмах прекините ако осећате довољно боли да спречите ваш напредак. Ходите неко време. Ако се бол смири, наставите трку. Ако бол настави, одустаните од трчања: добра је идеја узети телефон, јер можете замолити некога да дође и покупи вас. Одмарајте се док се ваше тело не опорави. Ако након неколико дана и даље осјећате бол, обратите се свом лијечнику.
Дисање
Дишите кроз нос и уста. Користите мишиће желуца за дубоко дисање. Добро је да се мало удишете док идете, али би требали бити у стању да одржите кратак разговор ако трчите са партнером. Ако си без даха, успори.
Мостови
Вјероватно ћете осјетити неколико шавова, бол у страни торза који се јавља у неким утркама. Немојте јести два сата пре трчања, то може помоћи. Ако је шав благ, покушајте да наставите. Ако је интензиван, зауставите се и дубоко удахните: бол ће проћи. Како будете у форми, трпјет ћете мање шавова.
Вода
Узми боцу воде, посавјетуј Стовмаркет Стридерс, ако се почнеш осјећати слабо. Знојење може проузроковати да ваше тело изгуби и до два литра воде на дуже стазе. Повремено узимајте мале гутљаје. Маратонац Фратиер је прогутао три до четири шоље воде на сат током трке.
Отпор
Трчите мало током недеља како се ваша снага и издржљивост повећавају. Мијењајте темпо брзих утрка прије него што се вратите стабилним темпом. Изаберите руту која укључује неке израженије брда.