Садржај
Болови у потколеницама узрокују бол у циметовој кости, што је резултат повреде у мишићима и тетивама везаним за кост. Прекомерно тренирање или неадекватно обављање, посебно у трчању, најчешћи су узроци удлага потколенице. Предњи тибиални мишић нагиње ногу према горе. Када трчимо, упија шок када нога удари у земљу. Не покретање бетона помоћу ортопедске обуће и истезање и јачање предњег тибијалног мишића може да помогне у спречавању и ублажавању удлага у потколеници.
Растегнут прст се савија
Стојте са мостом стопала на ивици степеница и ваше пете се шире. Требало би да буду паралелне са земљом. Можете користити аеробни корак или први корак љествице. Полако спуштајте пету према поду, рачунајући на пет. Требало би да осетите благо истезање у мишићима теле и мишиће испред трзаја потколенице. Спустите колико год можете, али не додирујте земљу. На крају покрета, стојте на прстима у експлозивном покрету. Задржите секунду да спустите пете на почетну позицију. Поновите пет до десет пута.
Сеатед дорсифлекион
Седите у столицу са коленима савијеним за 90 степени. Подуприте пету левог стопала преко десних прстију. Подигните лијеве прсте према стропу, лагано се одмарајући десном ногом. Поновите пет до десет пута на свакој нози.
Херо поситион
Клекните на подметачу за јогу, са потколеницама и стопалима на поду. Држите кољена заједно и размакните стопала, тако да ваше ноге чине велики "В" тако да можете да седите између њих. Седи међу ноге. Ако је покрет сувише затегнут или ставља притисак на колена, седите у књизи, на јастуку или у блоку јоге. Држите овај положај 30 секунди.
Рецлининг Херо Поситион
Седите на јога простирци са испруженом ногом. Савијте леву ногу натраг тако да цимет почива на поду, а ђон лијеве ноге је окренут према плафону. Наслоните се на лактове да продужите квадрицепс и мишиће потколенице. Ако можете, покушајте да легнете равно на леђа. Држите овај положај 30 секунди, отпустите леву ногу и љуљајте је. Пребаци се на десну ногу. Повећајте интензитет тако што ћете почети са позицијом хероја и отићи до положаја хеликоптера. Не покушавајте комплетну позицију хендикепираног хероја ако нисте у стању да удобно седите у неподржаној позицији хероја.