Садржај
Већина људи ствара напетост у врату и леђима. Када смо напети, тежња је да подигнемо рамена, да их пустимо напред или да их савијемо према унутра. Све то узнемирава горњи део нашег тела, изазивајући бол и укоченост у врату и леђима. Истезање и јачање абдоминалних и лумбалних мишића, поред леђа и грудног коша, помаже да се остане поравнато и смањи локална напетост.
Отварање прса
Држите руке иза леђа прстима упртим у под. Подигните груди и држите главу природно, без смањивања браде.Гурните једну лопатицу у другу, укочите трбух и благо закрените. Опусти руке и пусти руке да виси. Задржите 20 секунди и отпустите. Поновите пет пута.
Отварање обала
Држите руке испред груди као да покушавате да држите велику лопту. Ухватите браду, укочите абдомен и нагните карлицу уназад док водите тело напред. Савијте браду, али избјегавајте подизање рамена. Тело мора да запамти упитник. Држите руке склопљене и истегните се. Требало би да осетите благо растезање на горњем делу леђа. Задржите 20 секунди и отпустите. Поновите пет пута.
Ротација главе
Нагните главу напред и окрените је у смеру казаљке на сату. Уз глатко, контролисано кретање, држите рамена опуштена и избегавајте да се глава потпуно повије. Поновите пет пута, а затим ротирајте у смеру супротном од казаљке на сату.
Подизање рамена
Подигните рамена према ушима колико год можете. Задржите секунд и отпустите. Поновите пет пута.
Форвард Тилт
Устаните са стопалима у ширини кукова. Држите ноге равно, али немојте заклањати колена. Поставите сваку руку у висину бутина и нагните се напред док вам тело не буде паралелно са подом. Држите лице окренуто према напред, а очи на земљу. Нека вам руке стоје на ногама ради подршке, настављајући да се нагињу, док вам глава не покаже на под. Ако је потребно, савијте колена како би вам олакшало истезање. Пређите рукама тако да врх главе додирне савијене руке. Држите се у положају најмање 20 секунди, дозвољавајући гравитацији да повуче вашу кичму. Ставите руке иза ногу и полако се пењите, користећи руке за подршку. Поновите пет пута.
Цобра
Лезите на стомак са длановима поред рамена. Држите кукове равно на поду док продужавате руке, подижући горњи део тела. Држите очи усредсређене на зид, рамена према доље и груди подигнуте. Руке би требало да буду тик испод рамена. Затегните абдомен да бисте избегли претерано ширење леђа. Ако не можете дохватити руке, ослоните се на лактове и држите руке на грудима. Држите најмање 20 секунди и отпустите. Поновите пет пута.