Садржај
- Изотонична флексија и екстензија
- Изометријска флексија и екстензија
- Латерална флексија и изотонична ротација
- Изометријска латерална флексија и ротација
Када су мишићи врата напети, гледање преко рамена може бити болно, а активности попут вожње могу бити изазовне. Цервикална кичма је подручје које је изузетно склоно повредама и слабостима. Да бисте ојачали или рехабилитовали вратну кичму, треба да урадите изометријске и изотоничне вежбе. Изометрија не захтева заједничко кретање било које врсте, а изотоничне су оне које имају покрет. Комбиновање два типа промовише функционалнију снагу. За све вежбе на врату, најбоље је да се крећете полако и доследно.
Изотонична флексија и екстензија
Када погледате своје прсте, ваша вратна краљежница се савија и када изгледате као да ћете видјети облак на небу, ваша вратна краљежница се протеже. Оба су важна функционална кретања. Да бисте изводили изотоничне вјежбе, морате симулирати ове покрете изнова и изнова. Окрените главу напред, спустите браду у груди, а затим је вратите да погледате горе. Поновите пет до десет пута.
Изометријска флексија и екстензија
Да бисте ојачали вратну кичму са изометријским вежбама, морате одолети сили која се примењује на главу (обично рукама). За флексију, руке се стављају на чело и лагано притискају три до пет секунди како би се спречило да глава падне. За проширење, ставите руке на задњу страну лобање и лагано притисните. Затим, спречите да се глава преврне три до пет секунди, предлаже Центар за неурохируршку кичму. Радите ове вјежбе пет до десет пута.
Латерална флексија и изотонична ротација
Када наслоните ухо на раме, савијате се бочно од вратне кичме. Држите рамена опуштена и пустите да ваше ухо природно додирује с једне стране, а затим из друге. Да бисте изводили изотоничне вјежбе, поновите овај покрет на обје стране пет до десет пута. За ротацију врата, окрените главу удесно и поравнајте браду преко рамена. Онда се окрени на другу страну. Поновите пет до десет пута.
Изометријска латерална флексија и ротација
Да бисте обавили изометријске вежбе, поставите прсте или длан руке преко храма на једној страни главе. Спречите главу да падне на раме три до пет секунди. Поновите неколико пута. Покушајте исто на другој страни. За ротацију, прсти су изнад сљепоочница и спречавате да се глава окрене на десно или на лијево. Поновите неколико пута.