Садржај
Мишићи екстензора кука се користе у скоро свакој тачки живота. Кад год вратимо ноге назад, користимо екстензоре кука. Комплетно место спортиста садржи савете професионалних спортиста, који тврде да чак и једноставан чин хода захтева употребу екстензора, а неравнотежа између флексора кукова и екстензора може да изазове болове у кичми. Главни мишићи који помажу проширење кука су глутеус макимус, стражњи дио бутине и аддуктор магнус.
Суперман
Лезите на стомак на поду или на тепих, са ногама равно и ногама. Испружите руке напријед тако да вам дланови буду окренути један према другом и оставите главу поравнат са кичмом. Присилите своје трбушне мишиће и полако издахните, док подижете ноге и руке с пода неколико центиметара. Стручњаци за физичку активност Аце Фитнесс.орг вас упозоравају да не савијате превише кичму или да подижете главу док вежбате. Останите у положају неколико секунди прије него што спустите ноге и руке полако без помицања кукова или доњег дијела леђа.
Продужетак кољена
Клекни у четири на позицији пузања, стављајући подлактице и кољена на под. Подигните једно колено и држите ногу савијену под углом од 90 степени. Држите ногу подигнуту неколико центиметара од пода. Подигните га и иза тијела док помичете куку тако да је бедро паралелно с подом. Не заборавите да радите ову вежбу полако и блиско да осетите напетост у мишићима екстензора.
Продуљење трбуха горе
Ова вежба се обавља лежећи стомак, са савијеним ногама и стопалима на поду. Притиском на под, подигните карлицу. Еаст Сиде Спортс Рехаб лекари препоручују да се карлица држи паралелно са подом, спречавајући да се окрене у било ком правцу. Почетници могу да ураде ову вежбу са обе ноге на земљи. Тежа варијација је када је једна нога растегнута, а друга нога на тлу, са коленима на истој висини. Када направите ову верзију, важно је запамтити да задржите ниво карлице.