Вјежбе истезања за старије особе

Аутор: Louise Ward
Датум Стварања: 7 Фебруар 2021
Ажурирати Датум: 2 Јули 2024
Anonim
Vezbe za bol u donjem delu ledja-lumbalni sindrom
Видео: Vezbe za bol u donjem delu ledja-lumbalni sindrom

Садржај

Како старимо, наши мишићи постају све тежи и наши покрети споро и болно. За старије је теже радити једноставне ствари као што су пењање степеницама, отварање стакленки и посезање за предметима. Вјежбе истезања су важне јер вам помажу да се загријете прије извођења вјежби снаге и издржљивости, охладите се након завршетка рутине вјежбања и повећавајући флексибилност мишића. Истезање побољшава ваше покрете, помаже у спречавању оштећења мишића и смањује бол и укоченост мишића. Када радите свакодневно, бит ћете запањени колико више можете радити сваки дан.


Упутства

Како старимо, наши мишићи постају све тежи и наши покрети споро и болно (Дигитал Висион./Дигитал Висион / Гетти Имагес)

    Истегните карлицу и бутине

  1. Лезите на поду на дебелом тепиху или ручнику.

  2. Савијте оба колена док вам ноге не падну на под. Држите рамена на поду у свако доба.

  3. Полако спустите десно колено у страну док не додирне тло. Избегавајте гурање ако не можете. Само га спустите колико вам је удобно.

  4. Држите ову позицију пет секунди. Полако подигните колено назад.

  5. Поновите вежбу левом ногом. Одмарајте се пет секунди, а затим поновите читаву вежбу тако што ћете изменити ноге четири до пет пута.

    Стретцх феморал бицепс (мишић на задњем делу ноге)

  1. Стојите иза столице и држите леђа тако да су обје руке потпуно испружене.


  2. Држите леђа и рамена равно и спустите се полако ка столици, крећући се од кукова све док вам торзо не буде паралелан са подом.

  3. Држите ову позицију пет секунди и вратите се на почетну позицију. Поновите пет до шест пута.

    Истегните зглобове

  1. Стојте са лактовима на боку и спојите дланове према горе у молитвеном положају.

  2. Полако подигните лактове док не буду паралелни са подом. Ако их не можете подићи превисоко, достигните висину на којој се осјећате угодно.

  3. Држите ову позицију 10 до 15 секунди. Вратите се на почетну позицију и поновите вежбу четири до пет пута.

    Стретцх глежањ

  1. Седите усправно у столици с рукама и испружите ноге испред себе. Спустите столицу мало, држећи руке.

  2. Држите пету на поду и подигните прсте док не буду окренути према вама.

  3. Држите пету на поду и усмерите прсте у супротном смеру.


  4. Поновите ову вежбу четири до пет пута.

  5. Одмарајте се десет секунди и поновите вежбу још једном, само овај пут подигните ноге мало од земље. Одмарајте се пет секунди и поновите читаву вежбу пет до шест пута.

Како

  • Прошећите око куће на неколико минута да се загрејете пре него што почнете да се растезате.
  • Пилатес и јога су такође добре форме истезања. Ако похађате наставу, побрините се да одговарају вашим годинама.
  • Истегните полако, избегавајте изненадне покрете да бисте спречили повреде.
  • Држите зглобове лагано савијеним док се истежете и избјегавајте њихово чврсто стезање.

Обавештење

  • Консултујте лекара пре почетка програма вежбања.
  • Немојте се растезати до тачке боли.
  • Ако сте имали било какву операцију у карлици, вежбајте кукове само уз медицинско одобрење.

Шта ти треба

  • Тепих или дебели пешкир
  • Столица са рукама