![Vezbe za bol u donjem delu ledja-lumbalni sindrom](https://i.ytimg.com/vi/60li3nMpwKo/hqdefault.jpg)
Садржај
- Упутства
- Истегните карлицу и бутине
- Стретцх феморал бицепс (мишић на задњем делу ноге)
- Истегните зглобове
- Стретцх глежањ
- Како
- Обавештење
- Шта ти треба
Како старимо, наши мишићи постају све тежи и наши покрети споро и болно. За старије је теже радити једноставне ствари као што су пењање степеницама, отварање стакленки и посезање за предметима. Вјежбе истезања су важне јер вам помажу да се загријете прије извођења вјежби снаге и издржљивости, охладите се након завршетка рутине вјежбања и повећавајући флексибилност мишића. Истезање побољшава ваше покрете, помаже у спречавању оштећења мишића и смањује бол и укоченост мишића. Када радите свакодневно, бит ћете запањени колико више можете радити сваки дан.
Упутства
-
Лезите на поду на дебелом тепиху или ручнику.
-
Савијте оба колена док вам ноге не падну на под. Држите рамена на поду у свако доба.
-
Полако спустите десно колено у страну док не додирне тло. Избегавајте гурање ако не можете. Само га спустите колико вам је удобно.
-
Држите ову позицију пет секунди. Полако подигните колено назад.
-
Поновите вежбу левом ногом. Одмарајте се пет секунди, а затим поновите читаву вежбу тако што ћете изменити ноге четири до пет пута.
Истегните карлицу и бутине
-
Стојите иза столице и држите леђа тако да су обје руке потпуно испружене.
-
Држите леђа и рамена равно и спустите се полако ка столици, крећући се од кукова све док вам торзо не буде паралелан са подом.
-
Држите ову позицију пет секунди и вратите се на почетну позицију. Поновите пет до шест пута.
Стретцх феморал бицепс (мишић на задњем делу ноге)
-
Стојте са лактовима на боку и спојите дланове према горе у молитвеном положају.
-
Полако подигните лактове док не буду паралелни са подом. Ако их не можете подићи превисоко, достигните висину на којој се осјећате угодно.
-
Држите ову позицију 10 до 15 секунди. Вратите се на почетну позицију и поновите вежбу четири до пет пута.
Истегните зглобове
-
Седите усправно у столици с рукама и испружите ноге испред себе. Спустите столицу мало, држећи руке.
-
Држите пету на поду и подигните прсте док не буду окренути према вама.
-
Држите пету на поду и усмерите прсте у супротном смеру.
-
Поновите ову вежбу четири до пет пута.
-
Одмарајте се десет секунди и поновите вежбу још једном, само овај пут подигните ноге мало од земље. Одмарајте се пет секунди и поновите читаву вежбу пет до шест пута.
Стретцх глежањ
Како
- Прошећите око куће на неколико минута да се загрејете пре него што почнете да се растезате.
- Пилатес и јога су такође добре форме истезања. Ако похађате наставу, побрините се да одговарају вашим годинама.
- Истегните полако, избегавајте изненадне покрете да бисте спречили повреде.
- Држите зглобове лагано савијеним док се истежете и избјегавајте њихово чврсто стезање.
Обавештење
- Консултујте лекара пре почетка програма вежбања.
- Немојте се растезати до тачке боли.
- Ако сте имали било какву операцију у карлици, вежбајте кукове само уз медицинско одобрење.
Шта ти треба
- Тепих или дебели пешкир
- Столица са рукама