Најефикасније абдоминалне вежбе

Садржај

• Реверсе Абдоминал
• Абдоминал бике
• Абдоминал цросс
• Капетанова столица

Према Фитнесс фор Спортс-у, најефикасније абдоминалне вежбе тонирају и јачају мишиће језгра и допиру до оних око стомака и горњих и доњих трбушних мишића. Језгро се састоји од абдоминалних и доњих мишића леђа. Они обухватају ректус абдоминис, косу унутрашњу и спољашњу, трансверзалну абдоминалну групу, групу прегибача краљежнице за интеркосталне еректоре и флексорере кука. Неке од најефикаснијих вежби укључују преокретање абдомена, бициклизам, укрштање и седење у капетанској столици.

Ефективни абс појачава и тонира абдоминални ректум (ман боди имаге би Андреи Толстов фром Фотолиа.цом)

Реверсе Абдоминал

Ојачајте абдоминус ректуса обрнутим абдоминалним. Контролише нагиб карлице и закривљеност доње кичме. Ректус абдоминис побољшава механички положај доњег дела леђа или еректорске кичме нагињући карлицу напред. Извршите обрнути трбушни део тако што ћете поставити стомак на под. Држите држање равно тако што ћете поравнати леђа и глутеусе. Полако подигните ноге док не буду под углом од 45 степени у односу на под. Држите ноге равно током вежбања, али немојте блокирати колена.

Абдоминал бике

Трбушни бицикл је вјежба у изолацији која јача и тонизира ректум трбуха и коски. Косе укључују мишићно ткиво у горњем куку и стране струка. Они повећавају интрамускуларни притисак да подрже кичму у оваквим вежбама. Остварите трбушни бицикл који лежи на стомаку на поду. Ставите руке иза главе и подигните колена наизменично до отприлике 45 степени да бисте извели покрет педалирања који је сличан вожњи бицикла. Узмите десни лакат у лево колено и обрнуто.

Абдоминал цросс

Према учењу тренера Гарина Бадера, спортисти, попут гимнастичара, развијају витке абдоминале и обликоване језгре са вежбама које граде мишићну снагу из свих углова. Крцкавице јачају и тонирају мишиће из више углова. Изведите га тако што ћете лежати на поду. Савијте колена са стопалима на поду, затим подигните десни глежањ и одложите га на лево колено. Подигните торзо и пажљиво подигните рамена пода тако што ћете стегнути трбух у скупљеном положају и ротирати га да би леви лакат довео до десног колена.

Капетанова столица

Према истраживачком тиму који води др. Петер Францис, капетанова столица је друга најучинковитија вјежба за абдоминис ректуса (тим је оценио да је трбушни бицикл најефикаснији). То је напредна абдоминална вежба која захтева апарат капетанове столице у теретани. Станите у столицу и ухватите ручице да стабилизујете горњи део тела да би га држали усправно. Полако подижите колена према грудима док притискате леђа на наслон столице, и држите доњи део леђа на месту да бисте вежбу обавили ефикасно.